Vous pensez que grossesse rime avec arrêt du sport et sédentarité ? Au contraire ! Maintenir une activité physique présente de nombreux effets bénéfiques sur la santé des femmes enceintes, du fœtus et du nouveau-né car les risques liés à une pratique d’activité physique adaptée pendant la grossesse sont très faibles. A condition, bien sûr, que cela ne vous soit pas déconseillé
Les bienfaits de l’activité physique prénatale
Pratiquer une activité physique pendant la grossesse est bénéfique pour la santé à de multiples niveaux car elle :
• Maintient et améliore la condition physique de la femme enceinte (souffle, endurance, contraction du périnée, circulation veineuse, …)
• Prévient d’une prise de poids excessive (en particulier, de masse graisseuse)
• Diminue le risque de diabète gestationnel
• Réduit le risque d’hypertension artérielle gestationnelle et diminue le risque de pré-éclampsie
• Réduit les poids excessifs de bébé à la naissance
• Diminue les douleurs lombaires et pelviennes lors de la grossesse (notamment à partir 4e mois)
• Contribue à réduire la fatigue, le stress et les troubles du sommeil
• Prévient et améliore les symptômes dépressifs du post partum
Du sport, oui. Mais lequel ?
Les femmes enceintes peuvent pratiquer la plupart des sports, tels que : La marche, la natation, la danse, le yoga, le tai-chi, la gymnastique douce, le vélo d’appartement… Ce sont autant de sports “doux” que vous pouvez pratiquer en toute sécurité pendant votre grossesse. En revanche, certains sports peuvent présenter un danger pour bébé et sont fortement déconseillés : c’est le cas de la plongée sous-marine, des sports avec risques de chute (équitation, ski…), ainsi que des sports de combat ou de contact (football, volleyball, hockey, basket…). Quant au vélo, il n’est pas déconseillé d’en faire pendant la grossesse toutefois c’est le risque de chute qui est le plus problématique : par conséquent, préférez pendant quelques mois votre vélo d’appartement à votre vélo de route pour éviter tout risque de chute.
Quelques conseils pratiques
Se mettre au sport permet de se maintenir en bonne santé. C’est encore plus vrai s’agissant du sport pendant la grossesse … à condition de le pratiquer dans de bonnes conditions !
• Pratiquez votre activité physique à une intensité modérée. Vous devez pouvoir tenir une conversation sans chercher votre souffle pendant l’activité physique (le “test de la parole”) Planifiez des séances n’excédant pas 40 minutes : la durée de l’effort ne doit pas être trop importante : Échauffez-vous correctement avant l’effort et étirez vos muscles après.
• Pensez aussi à boire beaucoup d’eau avant, pendant et après l’exercice.
• En cas de trop forte chaleur, abstenez-vous de faire du sport.
Si, après l’exercice, vous constatez des signes anormaux (saignements vaginaux, douleurs thoraciques, maux de ventre, souffle court, difficultés à marcher…), consultez sans attendre votre gynécologue.
Le sport pendant la grossesse : pour toutes les femmes ?
Pratiquer une activité physique est généralement possible pour toutes les femmes pendant la grossesse sauf en cas de grossesse dite “à risque” : antécédents de fausse couche, grossesse multiple, maladie pulmonaire ou cardiaque, risque d’accouchement prématuré, béance cervicale (c’est-à-dire un col à haut risque d’ouverture prématurée)…
Ce sont des situations médicales rapidement identifiés par le gynécologue : le sport est alors contre-indiqué aux femmes enceintes.
N’hésitez pas à solliciter l’avis de votre gynécologue avant de vous mettre à pratiquer un sport et faites le point avec lui à chaque consultation prénatale sur votre activité sportive : c’est essentiel si vous voulez pratiquer votre sport en toute sécurité pour vous et votre bébé.
Je suis peu ou pas active :
Commencez par des marches quotidiennes de 15 minutes à votre rythme. Cette première approche vous permettra d’apprivoiser l’exercice physique sans stress. La natation représente aussi un excellent choix pour débuter : l’eau soutient votre corps et réduit les tensions musculaires.
Le yoga prénatal s’avère particulièrement adapté aux débutantes. Un professeur qualifié vous guidera dans des mouvements doux qui respectent les changements de votre corps.
Une activité régulière mais modérée améliore votre sommeil et diminue les maux de dos. L’essentiel reste d’écouter vos sensations et de progresser graduellement, sans chercher la performance. N’hésitez pas à varier les activités selon vos envies : aquagym, stretching doux ou gymnastique adaptée.
Je pratique déjà une activité physique ou sportive
Pour les sportives habituées, maintenir une pratique physique reste possible sous certaines conditions. L’objectif n’est plus la performance mais l’adaptation aux changements corporels. L’intensité doit diminuer progressivement au fil des trimestres.
La modification du centre de gravité demande des ajustements techniques spécifiques. Une femme qui pratiquait la course à pied pourra continuer jusqu’au quatrième mois en réduisant sa cadence et la durée des séances. Autre exemple, les sports de raquette seront à remplacer par des activités moins impactantes.
Le suivi médical prend une place centrale dans cette adaptation. Un contrôle régulier permet d’ajuster les exercices selon l’évolution de la grossesse. La Haute Autorité de Santé préconise 150 minutes par semaine d’APS modérée, réparties en plusieurs séances courtes pour optimiser les bénéfices pour le fœtus.
Quel sport au 1er trimestre de la grossesse ?
Le premier trimestre représente une période propice pour maintenir une routine sportive adaptée. L’aquagym s’avère particulièrement bénéfique car elle soulage les tensions tout en renforçant la musculature. Les séances de stretching doux permettent quant à elles d’assouplir le corps qui commence sa transformation.
La danse prénatale douce constitue une excellente option pour travailler l’équilibre et la coordination. Le vélo elliptique offre un excellent compromis pour garder une bonne condition physique sans impact sur les articulations.
Optez pour 2 à 3 séances hebdomadaires de 30 minutes maximum. Le matin reste le moment optimal pour bouger, quand les nausées sont moins présentes. Une activité régulière aide à mieux vivre les changements physiques de ce premier trimestre.
Quels sports pratiquer au deuxième trimestre ?
Le deuxième trimestre représente une période favorable pour maintenir une activité physique régulière. Le yoga prénatal apporte souplesse et détente, particulièrement bénéfique pour le dos qui supporte un poids croissant.
La natation reste une alliée précieuse : l’apesanteur soulage les articulations tandis que les mouvements fluides renforcent la musculature globale. Une séance de 20 minutes suffit pour ressentir les bienfaits.
Les exercices de respiration combinés à des mouvements doux comme le Pilates adapté aux femmes enceintes contribuent à préparer le corps aux changements physiques. L’aquabike constitue une alternative dynamique : le pédalage dans l’eau muscle les jambes sans impact sur les articulations.
N’oubliez pas d’adapter le rythme selon vos sensations et de rester à l’écoute de votre corps.
Quels sports pratiquer au troisième trimestre ?
Au dernier trimestre, les exercices aquatiques prennent tout leur sens. La pression de l’eau soulage le poids du ventre tandis que les mouvements fluides préparent à l’accouchement. Une séance de 15 minutes permet déjà de ressentir un réel bien-être.
La gymnastique douce sur ballon aide à maintenir une posture confortable. Les mouvements de bassin favorisent la descente du bébé et renforcent le périnée.
Les séances de respiration profonde associées à des étirements doux préparent le corps et l’esprit à la naissance. Quelques minutes par jour suffisent pour harmoniser les sensations.
Deux activités par semaine apportent les bienfaits recherchés. L’essentiel reste d’écouter son corps et d’adapter chaque mouvement à ses capacités du moment.
La marche pendant les 8 mois de grossesse
Au huitième mois, la marche à rythme modéré reste l’activité physique la plus adaptée. Une cadence de 20-30 minutes quotidiennes permet de stimuler la circulation sanguine et de soulager les jambes lourdes.
Privilégiez les sorties matinales ou en fin de journée pour éviter les pics de chaleur. Les surfaces planes comme les parcs ou les chemins stabilisés offrent un terrain idéal pour marcher sereinement.
Le port de chaussures confortables prend toute son importance à ce stade avancé de la grossesse. Choisissez une pointure adaptée car les pieds ont tendance à gonfler. N’hésitez pas à faire des pauses dès que vous ressentez de la fatigue ou une gêne. La marche ne doit jamais devenir une contrainte.
Quel sport est déconseille quand on est enceinte ?
Les sports de combat et arts martiaux présentent des risques majeurs de chocs abdominaux. Les activités avec changements brusques de direction comme le tennis, le squash ou le badminton sollicitent excessivement les articulations fragilisées.
Une vigilance particulière s’impose pour les activités en altitude : le ski alpin, le snowboard ou la randonnée en montagne exposent à des chutes dangereuses. Les plongées sous-marines sont formellement proscrites en raison des accidents de décompression potentiels.
Les séances cardio intenses comme le running ou l’aérobic provoquent une surchauffe corporelle néfaste. Mieux vaut aussi renoncer aux sports collectifs qui comportent des contacts physiques inévitables. La musculation avec charges lourdes met trop de pression sur le col de l’utérus.
Quel effort ne pas faire en début de grossesse ?
Quand reprendre sport après grossesse ?
La rééducation périnéale marque le point de départ d’une reprise sportive réussie. Un délai de 6 à 8 semaines s’avère nécessaire avant de recommencer une activité physique régulière.
Les séances de marche rapide représentent une excellente façon de se remettre en mouvement progressivement. La natation et le yoga adapté permettent aussi de retrouver force et souplesse en douceur.
Le retour au cardio-training devient envisageable vers 3-4 mois post-accouchement, sous réserve d’un avis médical favorable. Les exercices de renforcement musculaire léger contribuent à tonifier la sangle abdominale sans brusquer l’organisme.
Une approche personnalisée reste primordiale : chaque femme récupère à son rythme selon son accouchement et sa forme physique.
Programme après grossesse
Un programme sur mesure s’organise idéalement sur 12 semaines. Les deux premières semaines, concentrez-vous sur des exercices respiratoires et des mouvements de mobilité articulaire.
De la semaine 3 à 6, intégrez des séances d’aquabike ou d’aquagym, excellentes pour retrouver votre endurance sans impact. Alternez avec du Pilates adapté post-natal, 2 fois par semaine.
Les semaines 7 à 12 marquent une phase de montée en intensité avec des circuits training personnalisés : gainage fonctionnel, squats adaptés et exercices d’équilibre. Privilégiez 3 séances hebdomadaires de 30 minutes maximum.
Sources :
- HAS – Organisation d’un parcours – Recommandations – Prescription d’activité physique et sportive pendant la grosses et en post partum –
- ameli.fr/sante/grossesse-en-bonne-sante/grossesse-activite physique/grossesse-choix-activite-physique
- sports.gouv.f-guide-je-peux-pratiquer-des-activit-s-physiques-et-sportives-pendant-ma-grossesse-et-apr-s-l-accouchement–5840.pdf
