28 % des français sont en dette de sommeil. Or, un sommeil de mauvaise qualité peut rapidement nuire à votre bien-être quotidien. Bien dormir est essentiel pour recharger vos batteries et affronter le quotidien chargé. Quels sont les réflexes à avoir pour retrouver un sommeil réparateur et améliorer votre qualité de vie ? Quels compléments alimentaires peuvent vous aider ?
Sommeil récupérateur : qu’est-ce qu’une nuit réparatrice ?
Le sommeil réparateur est un concept souvent évoqué mais rarement bien compris. Dormir 9 ou 10 heures d’affilée ne suffit pas toujours à garantir une nuit “qualitative”. Un sommeil réparateur est celui qui vous permet de passer toute la journée en pleine forme, sans avoir besoin de faire une sieste.
Ce type de sommeil est essentiel pour récupérer physiquement, restaurer votre système nerveux et consolider vos mémoires. Pour être réparateur, il doit être :
- Relativement long : entre 7 et 9 heures pour un adulte en bonne santé.
- Qualitatif, avec une bonne alternance des phases du sommeil.
Enfin, la régularité est cruciale : dormir de manière adéquate deux jours par semaine ne suffit pas si votre rythme est irrégulier les autres nuits.
Quel type de sommeil est le plus réparateur ?
Le sommeil se compose de plusieurs phases (endormissement, sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal. Deux d’entre elles sont particulièrement essentielles pour une récupération optimale :
- le sommeil profond, ou sommeil lent : C’est durant cette phase que votre corps se régénère. Votre rythme cardiaque et respiratoire ralentissent, et des processus réparateurs essentiels se produisent, comme la régénération cellulaire. Les muscles se détendent, et la production d’hormones, telles que l’hormone de croissance, atteint son apogée.
- Le sommeil paradoxal, ou REM. Même si cette phase est plus légère, elle est tout aussi cruciale. Le sommeil paradoxal joue un rôle clé dans la consolidation de la mémoire, l’amélioration des fonctions cognitives et la gestion des émotions.
Pour que votre sommeil soit réparateur, une bonne alternance des cycles est indispensable. L’idéal ? Ne pas interrompre votre sommeil en cours de cycle.
Combien d’heures faut-il dormir pour avoir un sommeil réparateur ?
La quantité d’heures de sommeil nécessaire pour être réparateur varie selon l’âge et le mode de vie. En moyenne, un adulte en bonne santé aura besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Cependant, ces besoins peuvent fluctuer en fonction de la qualité du sommeil et des besoins de chacun.
Par exemple, il est possible qu’une nuit de 6 heures aux cycles complets et non interrompus soit plus bénéfique qu’une nuit de 10 heures qui a été perturbée et agitée.
Quelle est la durée idéale du sommeil profond ?
Pour que le corps puisse suffisamment récupérer, on estime que le temps de sommeil profond d’un adulte en bonne santé doit représenter environ 25 % de sa nuit totale. Cela représente en moyenne 2 h par nuit.
Pourquoi avez-vous un sommeil de mauvaise qualité ?
Vous avez un mauvais sommeil mais n’arrivez pas à mettre le doigt sur la cause ? Des nuits de mauvaise qualité peuvent être causées par divers facteurs, qu’ils soient liés à votre mode de vie, votre environnement ou même des problèmes de santé sous-jacents.
Le stress et l’anxiété, l’ennemi n°1
Sans conteste, le stress et l’anxiété sont deux causes majeures qui viennent perturber le sommeil. Les préoccupations quotidiennes, le travail, les relations ou d’autres sources de stress peuvent avoir un impact direct sur votre capacité à vous détendre et à vous endormir.
La production de cortisol (l’hormone du stress) en trop grande quantité vient perturber les cycles de sommeil et réduit la qualité des nuits.
Une alimentation inadaptée, source d’insomnies
Ce que vous mangez et buvez, notamment avant le coucher, peut également influencer la qualité de votre sommeil :
- les excitants comme la caféine retardent le moment de l’endormissement ;
- l’alcool altère la bonne qualité du sommeil paradoxal, comme le montrent plusieurs revues et études scientifiques ;
- une alimentation trop riche en graisses ou en sucres avant de dormir peut empêcher la baisse de température corporelle nécessaire à l’endormissement, prolongeant ainsi la phase de transition vers le sommeil.
Un cadre de sommeil non optimal
L’environnement dans lequel vous dormez a une influence essentielle sur la qualité de votre sommeil. Une chambre trop bruyante et à la température trop élevée peut compliquer l’endormissement et perturber vos cycles de sommeil. De plus, l’exposition à la lumière bleue des écrans (téléphone, tablette, ordinateur) nuit à la production de mélatonine, l’hormone régulant le sommeil.
Des troubles du sommeil
Des troubles du sommeil comme l’insomnie, l’apnée du sommeil, ou le syndrome des jambes sans repos peuvent également être des causes profondes de mauvais sommeil. Ces conditions peuvent perturber votre capacité à rester endormi et à bénéficier d’un sommeil réparateur.
Un manque d’activité physique au quotidien
L’inactivité physique peut également affecter la qualité du sommeil. Quand le mode de vie est trop sédentaire, l’organisme n’a pas dépensé suffisamment d’énergie pour induire un sommeil réparateur.
Comment faire pour avoir une nuit réparatrice ? Les solutions naturelles pour bien dormir
Bien que les troubles du sommeil chroniques et certaines pathologies nécessitent une consultation médicale, il existe des habitudes simples à adopter pour améliorer la qualité de votre sommeil au quotidien. Découvrez nos meilleurs conseils pour favoriser un sommeil réparateur.
Couchez-vous à heure fixe
Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour est l’un des meilleurs moyens d’améliorer la qualité de votre sommeil.
Le fait de maintenir un rythme régulier permet à votre corps de synchroniser son horloge biologique, de réguler les hormones et de déclencher naturellement les mécanismes de l’endormissement.
Pensez donc à fixer une heure de coucher et de réveil stable, même le week-end, pour éviter de dérégler votre cycle circadien. Si vous souhaitez tout de même dormir un peu plus les jours de repos, essayez de ne pas dépasser 1h de décalage avec vos heures habituelles.
Optimisez l’environnement de sommeil
Votre chambre doit être un véritable sanctuaire du sommeil, propice à la détente et au repos. Évitez d’y installer un espace de travail ou d’y multiplier les écrans, qui peuvent perturber votre rythme biologique. Parmi les bonnes pratiques à mettre en place, nous vous conseillons de :
- garder une température aux alentours de 18°C, pour faciliter la baisse naturelle de la température corporelle et favoriser l’endormissement. Une pièce trop chaude peut rendre le sommeil agité et moins réparateur ;
- miser sur un environnement calme et silencieux qui améliore la qualité du sommeil. Si vous ne pouvez pas échapper aux bruits extérieurs, utilisez des bouchons d’oreilles ou des sons apaisants (bruit blanc, ventilateur, application dédiée) ;
- dormir dans l’obscurité, grâce à des volets, rideaux occultants ou un masque de nuit. Même une lumière faible peut inhiber la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Stoppez les écrans le soir
Les appareils électroniques (téléphone, tablette, ordinateur, télévision) émettent une lumière bleue, qui perturbe la production de mélatonine et envoie un signal d’éveil au cerveau. Les études scientifiques montrent que l’exposition à la lumière bleue le soir a un impact négatif sur l’endormissement.
Le bon geste ? Stopper les écrans environ 1 h avant d’aller vous coucher. Vous pouvez alors vous tourner vers de la lecture, de l’écriture, l’écoute d’un podcast etc.
Pratiquez une activité physique la journée
Pour pouvoir bien dormir, encore faut-il se dépenser suffisamment ! Et pour cela, rien de mieux que de pratiquer une activité physique régulière qui booste votre métabolisme, évacue le stress, et favorise un endormissement rapide. L’exercice permet également d’améliorer la qualité du sommeil profond, essentiel à la récupération physique et mentale.
Cependant, le moment de la journée où vous faites du sport a son importance. Une séance intense en soirée peut avoir l’effet inverse en stimulant le système nerveux et en augmentant la température corporelle, retardant ainsi l’endormissement.
L’idéal ? Privilégiez une activité en matinée ou en journée, idéalement avant 19 h.
Adaptez votre alimentation le soir
Le contenu de votre assiette a un impact direct sur la qualité de votre sommeil. Un repas trop lourd et riche en graisses peut perturber l’endormissement et provoquer des réveils nocturnes. Ce type d’alimentation ralentit la baisse naturelle de la température corporelle, un processus essentiel pour signaler au corps qu’il est temps de dormir.
Une digestion plus lente mobilise également l’organisme, ce qui peut entraîner une sensation d’inconfort et empêcher un sommeil profond et réparateur. Les plats épicés ou trop riches en sucres rapides sont également à éviter, car ils stimulent l’éveil et peuvent provoquer des variations de la glycémie perturbant le cycle du sommeil.
On évite également les excitants comme la caféine et la théine dès la fin de journée, ainsi que l’alcool qui perturbe le sommeil paradoxal.
Le mieux ? Un dîner léger et équilibré, composé de protéines maigres, de glucides complexes et d’aliments riches en tryptophane, un acide aminé précurseur de la mélatonine. Les bananes, les amandes, les légumineuses ou encore les produits laitiers sont d’excellents alliés pour une nuit paisible. Enfin, veillez à dîner au moins deux heures avant de vous coucher afin de laisser à votre corps le temps de bien digérer.
Choisissez une bonne literie
Matelas trop dur ou trop mou ainsi qu’un oreiller de mauvaise qualité sont souvent synonymes de nuit agitée et de tensions musculaires au réveil. Assurez-vous que votre literie vous permet un sommeil confortable.
Utilisez des plantes ou des huiles essentielles aux vertus relaxantes
Certaines plantes vendues sous forme de tisanes ou de compléments alimentaires sont populaires pour leurs effets apaisants. En cas de stress et d’anxiété, elles s’avèrent être de bons compagnons pour une nuit plus paisible.
Misez sur la valériane, la passiflore, la mélisse ou encore la lavande pour un effet relaxant.
Misez sur la mélatonine pour favoriser l’endormissement
La mélatonine est l’hormone clé qui régule votre cycle veille-sommeil. Quand votre rythme circadien est décalé, certaines plantes et compléments alimentaires peuvent donner un coup de pouce à votre organisme. La mélatonine en supplément, sous forme de gélules ou de gouttes, peut être utile pour tomber dans les bras de Morphée.
Quand consulter un spécialiste pour les troubles du sommeil ?
Il est tout à fait normal de traverser certaines périodes de la vie durant lesquelles le sommeil est perturbé. Stress, changement de rythme ou alimentation déséquilibrée peuvent en être la cause. Néanmoins, si vous constatez des difficultés d’endormissement récurrentes, des réveils nocturnes trop fréquents, des insomnies journalières ou encore une fatigue persistante malgré un nombre d’heures de sommeil suffisant, il peut s’agir d’un signe d’un manque de sommeil ou d’un trouble sous-jacent.
Dans ce cas, nous vous recommandons de consulter un professionnel de santé.
