La constipation touche une large partie de la population française et peut devenir un véritable inconfort au quotidien. Pour soulager ce trouble digestif, plusieurs solutions naturelles existent : une alimentation riche en fibres, une hydratation suffisante et une activité physique régulière. Face à une constipation passagère ou chronique, découvrez les mesures efficaces pour retrouver un transit normal et savoir quand consulter un professionnel de santé.
Constipation : symptômes et causes
La constipation se manifeste par une fréquence réduite des selles (moins de trois par semaine), des difficultés à évacuer, des selles dures ou une sensation de vidange incomplète. Elle peut être occasionnelle ou chronique et résulte souvent d’une alimentation pauvre en fibres, d’une hydratation insuffisante, d’un manque d’activité physique ou de la prise de certains médicaments.
Êtes-vous constipé ou pas ?
Commençons par mieux définir la constipation. On a l’habitude de dire qu’aller à la selle moins de trois fois par semaine signifie être constipé, mais il faut aussi prendre en compte d’autres critères, comme le fait que déféquer entraîne des douleurs ou soit difficile. Si ces symptômes se maintiennent pendant plusieurs mois, on peut parler de constipation chronique.
Aliments pour la constipation : que privilégier ?
Une alimentation riche en fibres est essentielle pour stimuler le transit intestinal. Les fibres insolubles, présentes dans les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et légumes, augmentent le volume des selles et facilitent leur évacuation. Il est recommandé de consommer au moins 25 à 30 g de fibres par jour.
Les fibres, la première arme contre la constipation
Si vous êtes constipé, la première réponse devrait être d’enrichir votre alimentation en fibres. Mettez à votre menu des céréales, de préférence complètes, des fruits et légumes cuits et crus, et des légumineuses : il existe plusieurs sortes de fibres et elles sont toutes utiles pour un transit équilibré. Augmentez cependant la dose progressivement pour éviter les ballonnements.
- Les graines de chia apportent 34g de fibres aux 100g et régulent naturellement le transit intestinal.
- Le psyllium stimule efficacement les contractions intestinales grâce à sa teneur exceptionnelle en mucilages.
- Les pruneaux contiennent des composés naturels qui accélèrent le passage des selles dans le côlon.
- Le son d’avoine, riche en béta-glucanes, capture l’eau dans l’intestin et ramollit les selles.
- Les framboises fournissent 7g de fibres aux 100g et favorisent la production de bonnes bactéries intestinales.
- Les lentilles corail garantissent un apport de 8g de fibres par portion et soutiennent la santé digestive.
Un style de vie équilibré pour lutter contre la constipation
Il est aussi recommandé de boire abondamment et d’effectuer une activité physique régulière pour lutter contre la constipation. En réalité, ces conseils n’agissent directement sur la constipation que pour les personnes très âgées. Mais se bouger et bien s’hydrater sont des actions bénéfiques pour tout le monde ! Si vous êtes souvent constipé, misez sur des eaux riches en magnésium qui encouragent le transit.
Changer de rythme
Pour lutter contre la constipation, il est aussi important de respecter le rythme naturel de son intestin. Cela signifie aller aux toilettes quand on en ressent le besoin et y passer le temps nécessaire (ni plus ni moins). Ce n’est pas toujours évident quand on passe la majorité de son temps au travail, mais c’est tout de même très important…
Médicaments contre la constipation : quand y recourir ?
Si les mesures hygiéno-diététiques ne suffisent pas, des laxatifs peuvent être utilisés ponctuellement. Les suppositoires à la glycérine, les lavements ou les laxatifs oraux doivent être utilisés avec prudence et sur avis médical, surtout en cas de constipation chronique.
Quid des laxatifs ?
Ces médicaments qui accélèrent le transit ont une mauvaise image mais, bien utilisés, ils ne présentent aucun danger. Ils n’ont pas tous le même fonctionnement. Certains influent sur la consistance des selles pour les rendre plus molles et plus faciles à expulser (laxatifs osmotiques et émollients), d’autres stimulent l’intestin pour accélérer l’expulsion des selles. Demandez conseil à votre pharmacien.
Constipation : quand faut-il consulter ?
La constipation est un problème banal et sans gravité. Elle peut cependant révéler des problèmes plus sérieux. Si vous ressentez une constipation inhabituelle, arrivée brutalement et qui se prolonge alors qu’elle n’est pas justifiée par des changements de vos habitudes, consultez rapidement votre médecin.
FAQ – Vos questions fréquentes sur la constipation
Comment aller aux toilettes rapidement quand on est constipé ?
Pour faciliter l’évacuation :
- Adoptez une position accroupie en utilisant un marchepied.
- Buvez de l’eau tiède ou une tisane laxative.
- Consommez des aliments riches en fibres et en sorbitol, comme les pruneaux ou les kiwis.
Que faire contre la constipation de l’enfant et du nourisson ?
La prise en charge de la constipation varie selon l’âge de l’enfant. Pour les nourrissons au biberon, une préparation correcte des biberons s’avère essentielle : une mesure de lait pour 30 ml d’eau, sans jamais enrichir la dose de poudre.
Un massage doux du ventre, avec des mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d’une montre, aide à stimuler naturellement le transit du bébé. Les parents peuvent aussi plier délicatement ses jambes vers son ventre.
Les enfants plus âgés bénéficieront d’une eau riche en magnésium et d’une activité physique quotidienne. Les habitudes aux toilettes méritent une attention particulière : laissez l’enfant y aller dès qu’il en ressent le besoin, sans précipiter l’apprentissage de la propreté qui risquerait d’aggraver la situation.
Quel alimentation privilégier quand on est constipé ? Que manger quand on est constipé ?
Une alimentation riche en légumineuses constitue la base d’un transit équilibré. Les haricots rouges, les pois chiches et les lentilles vertes stimulent naturellement le système digestif grâce à leur haute teneur en fibres.
Les céréales complètes comme le quinoa, le sarrasin ou l’avoine représentent d’excellentes alternatives au pain blanc. Pour un petit-déjeuner optimal, un mélange de flocons d’avoine aux fruits secs favorise un bon démarrage digestif.
Les légumes verts à feuilles comme les épinards, le chou kale ou la blette regorgent de fibres et de magnésium, deux éléments essentiels pour combattre la constipation. Un repas combinant ces trois familles d’aliments garantit un apport nutritionnel idéal pour retrouver un transit régulier.
Privilégiez :
- Les fruits frais (kiwi, poire, pomme).
- Les légumes verts et les légumineuses.
- Les céréales complètes.
- Les produits laitiers fermentés comme le yaourt ou le kéfir.
Quel fruit pour la constipation ?
Les fruits les plus efficaces sont :
- Le kiwi, riche en fibres et en enzymes digestives.
- Le pruneau, pour son effet laxatif naturel.
- La figue et la papaye, pour leur teneur en fibres.
Les probiotiques pour la constipation, est ce une solution ?
Des études récentes démontrent que les probiotiques améliorent le transit intestinal. Les souches Lactobacillus et Bifidobacterium stimulent naturellement les contractions intestinales, facilitant le passage des selles.
Le microbiote équilibré par ces bonnes bactéries favorise une meilleure absorption de l’eau, rendant les selles plus souples. Les résultats s’observent généralement après une à deux semaines d’utilisation régulière.
La prise de probiotiques sous forme de compléments nécessite un dosage adapté pour obtenir des résultats optimaux. Un pharmacien saura vous guider vers les souches les mieux documentées scientifiquement pour soulager la constipation.
Quel type de tisane pour la constipation?
La bourdaine représente un excellent choix naturel pour stimuler le transit intestinal. Cette plante médicinale favorise les mouvements du côlon et facilite l’évacuation des selles en douceur.
Les préparations à base de mauve apaisent les muqueuses intestinales grâce à leurs propriétés émollientes. Un mélange de fenouil et de guimauve soulage les ballonnements tout en régulant le transit.
Le séné, reconnu par la Société nationale française de gastro-entérologie, agit rapidement sur le ralentissement de la progression des selles. À noter qu’une quantité suffisante d’eau chaude lors de la préparation permet d’optimiser l’extraction des principes actifs. Privilégiez une consommation le soir, avant le coucher.
Conclusion:
En résumé, la constipation, qu’elle soit occasionnelle ou chronique, peut avoir diverses causes, mais une alimentation équilibrée joue un rôle essentiel dans le maintien d’un transit intestinal sain. Les aliments d’origine végétale, riches en fibres alimentaires, comme les céréales complètes, les légumes verts et les fruits comme le pruneau, sont des alliés précieux pour améliorer la fréquence des selles. De plus, une hydratation suffisante et une activité physique régulière contribuent à prévenir et soulager la constipation.
En cas de constipation persistante ou de douleurs abdominales, il est important de consulter un médecin traitant pour évaluer la situation. Des médicaments laxatifs peuvent être envisagés, mais leur prise doit être encadrée, et un avis médical est nécessaire, surtout pour les cas de constipation chronique. Enfin, dans certains cas, un traitement spécifique peut être recommandé, en fonction de la forme de constipation et des facteurs sous-jacents tels que des troubles digestifs comme la maladie de Crohn ou la rectocolite hémorragique.
Ainsi, grâce à une gestion appropriée de l’alimentation, de l’hydratation et de l’activité physique, il est possible de réduire les risques de constipation et d’améliorer significativement l’évacuation des selles, contribuant à un système digestif plus fonctionnel et à une hygiène de vie optimale. N’oubliez pas de consulter un professionnel de santé pour toute question concernant la prise en charge de votre transit intestinal.
