Dans un monde où le stress, l’anxiété et la dépression sont de plus en plus fréquents, il est essentiel de trouver des solutions accessibles et efficaces pour améliorer son bien-être mental. Si les médicaments et la psychothérapie restent les traitements de référence, des approches complémentaires se développent. Parmi elles, le jogging se révèle être une méthode naturelle, gratuite et scientifiquement validée pour améliorer la santé mentale.
Les effets bénéfiques du sport sur le cerveau et l’humeur sont bien documentés dans la littérature scientifique. Ils sont même mentionnés dans le DSM-5 (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5e édition), un manuel de référence en psychiatrie qui classe et décrit les troubles mentaux. Ce guide est utilisé par les professionnels de santé du monde entier pour diagnostiquer et traiter des pathologies comme la dépression, l’anxiété ou les troubles du sommeil.
Dans cet article, nous allons explorer comment et pourquoi le jogging agit sur le cerveau, quels sont ses bienfaits sur les troubles mentaux, et comment intégrer cette habitude dans son quotidien de manière durable.
Les effets biologiques du jogging sur la santé mentale
1. Les bienfaits de la libération des neurotransmetteurs et l’amélioration de l’humeur lors de la course à pied
Lorsque nous courons, notre cerveau produit naturellement des substances chimiques qui influencent nos émotions et notre bien-être :
● Les endorphines : surnommées « hormones du bonheur », elles procurent une sensation de plaisir et réduisent la douleur. Certaines personnes ressentent même une euphorie après une course intense, connue sous le nom de runner’s high.
● La dopamine : essentielle à la motivation et au plaisir, elle est souvent insuffisante chez les personnes souffrant de dépression ou de manque d’énergie.
● La sérotonine : un neurotransmetteur clé pour la régulation de l’humeur et du sommeil. Un faible taux de sérotonine est souvent observé chez les personnes souffrant d’anxiété et de dépression (DSM-5, 2013).
Des recherches montrent que 30 minutes de jogging à intensité modérée augmentent la production de ces neurotransmetteurs des coureurs, aidant ainsi à réduire le stress, l’anxiété et les pensées négatives (Salmon, 2001 ; Mead et al., 2009)
2. La diminution du stress et la régulation du cortisol
Le cortisol, également appelé hormone du stress, est souvent élevé chez les personnes souffrant d’anxiété ou de dépression. Un excès de cortisol peut entraîner fatigue chronique, troubles du sommeil, difficultés de concentration et hypersensibilité émotionnelle.
Des études montrent que le jogging aide à réduire les niveaux de cortisol et améliore la manière dont notre corps réagit aux situations stressantes. Les personnes qui pratiquent une activité physique régulière développent une meilleure résistance face aux défis du quotidien (Hill et al., 2008).
3. La neuroplasticité et les bienfaits de courir sur le cerveau
L’hippocampe, une région du cerveau qui joue un rôle crucial dans la mémoire et la gestion des émotions, est souvent réduit chez les personnes souffrant de dépression chronique.
Cependant, la course à pied stimule la neuroplasticité, c’est-à-dire la capacité du cerveau à créer de nouvelles connexions neuronales. En particulier, la course favorise :
● La neurogenèse (la naissance de nouveaux neurones),
● L’augmentation du volume de l’hippocampe,
● Une meilleure résilience face au stress et aux émotions négatives (Erickson et al.,
2011).
Autrement dit, le jogging ne se contente pas d’améliorer l’humeur sur le moment, il modifie aussi la structure du cerveau sur le long terme.
Le sport et la course à pied comme outil thérapeutique pour les troubles mentaux
1. Dépression : un complément aux traitements classiques
Le DSM-5 classe la dépression parmi les troubles de l’humeur et recommande une prise en charge combinant psychothérapie et interventions comportementales.
Des études montrent que le jogging peut être aussi efficace que certains antidépresseurs pour les formes légères à modérées de dépression (Blumenthal et al., 1999).
Il permet notamment de :
● Réduire les pensées négatives répétitives, souvent présentes dans la dépression
(Babyak et al., 2000),
● Stimuler la motivation et l’énergie,
● Créer une routine structurante, ce qui est essentiel pour lutter contre l’apathie.
2. Troubles anxieux et gestion des émotions
Les troubles anxieux et le trouble de stress post-traumatique (TSPT) sont également répertoriés dans le DSM-5.
Le jogging agit comme une forme de désensibilisation progressive au stress, une technique utilisée en thérapie cognitive et comportementale (TCC) pour aider les patients à gérer leur anxiété (Herring et al., 2010).
De plus, il diminue l’hyperactivité du système nerveux sympathique, ce qui aide à réduire les symptômes de panique et de stress intense (Ströhle, 2009).
3. Sommeil et bien-être global
Le trouble du sommeil est un symptôme fréquent des troubles mentaux (DSM-5, 2013).
Le jogging et la marche sportive améliore l’endormissement, la qualité du sommeil et diminue les réveils nocturnes (Reid et al., 2010). Cela est lié à la diminution du stress et à l’augmentation de la production de sérotonine.
Comment intégrer le running dans son quotidien sans abandonner ?
L’un des défis majeurs est de tenir cette nouvelle habitude sur le long terme. C’est ici que la thérapie cognitive et comportementale (TCC) apporte des solutions concrètes.
1. Fixer des objectifs SMART (précis et atteignables)
Pour transformer le jogging en habitude durable, la méthode SMART s’avère redoutablement efficiente. Commencez par définir un objectif précis comme « courir 20 minutes par jour, trois fois par semaine pendant un mois ».
Rendez votre objectif mesurable en utilisant une application de tracking ou un carnet de bord. La dimension temporelle prend tout son sens : planifiez vos séances de course aux mêmes horaires chaque semaine.
Un objectif réaliste tient compte de votre niveau actuel. Un coureur débutant pourra viser « alterner 3 minutes de course et 2 minutes de marche sur 2 kilomètres ». L’atteignabilité se construit progressivement : augmentez la durée de course de 5 minutes chaque semaine pour bâtir votre endurance sans risque de blessure.Au lieu de dire « Je vais courir trois fois par semaine », il est préférable de définir un objectif mesurable et réaliste :
● « Je vais courir 10 minutes deux fois par semaine pendant un mois ».
Cet objectif permet d’éviter la frustration et d’instaurer un cercle vertueux basé sur des réussites progressives.
2. Commencer par de petites sessions pour se mettre à la course à pied
L’erreur la plus fréquente est de vouloir en faire trop trop vite. Il vaut mieux commencer par 5 à 10 minutes et augmenter progressivement la durée et l’intensité.
3. Associer le jogging à des éléments agréables
● Écouter de la musique motivante,
● Courir dans un lieu agréable (parc, bord de mer, forêt),
● Pratiquer avec un ami pour rendre l’activité plus engageante.
4. Tenir un journal d’entraînement et faire une course
Noter ses séances de course permet de visualiser ses progrès et de renforcer la motivation.
Se fixer comme objectif une première course officielle représente une excellente source de motivation pour la course à pied. Choisissez un événement accessible dans 2-3 mois, comme un 5 km, pour maintenir votre engagement.
Votre journal d’entraînement devient alors un outil précieux pour suivre votre préparation et votre activité physique. Notez la distance parcourue, le temps effectué et votre ressenti physique sur votre corps après chaque sortie. Les applications comme Strava ou Nike Run Club facilitent ce suivi grâce à leurs fonctionnalités automatiques.
La participation à une course crée aussi un sentiment d’accomplissement unique. L’ambiance festive, le dépassement de soi et le partage avec d’autres coureurs passionnés renforcent votre motivation à faire de le course à pied sur le long terme.
Quelle est la durée idéale d’un footing ?
Pour les débutants, une séance de 15 minutes apporte déjà des bénéfices notables sur la santé cardiovasculaire et le moral. Les sportifs plus expérimentés peuvent viser des sessions de 50 minutes à 1 heure, un temps idéal pour optimiser la circulation sanguine et renforcer le système immunitaire. En prenant des précautions comme s’échauffer correctement avant chaque séance et augmenter progressivement la durée et l’intensité, vous minimiserez les risques de blessures tout en maximisant les bénéfices pour votre santé.
Est-ce bon de faire du jogging tous les jours ?
La pratique quotidienne du jogging demande une attention particulière. Un repos de 24 à 48 heures entre les séances permet à votre masse musculaire de se régénérer correctement. Une étude américaine révèle qu’alterner course à pied et autres activités physiques optimise les résultats tout en minimisant les risques de blessures.
L’écoute de votre corps reste primordiale : adaptez votre rythme selon votre forme du moment. Les exercices aérobiques quotidiens s’avèrent bénéfiques uniquement lorsqu’ils sont pratiqués avec modération. Privilégiez trois à quatre sorties hebdomadaires pour maximiser la sécrétion d’endorphines sans surmener votre organisme.
Conclusion : pourquoi ne pas essayer dès aujourd’hui ?
Le jogging et la marche sportive est une méthode scientifiquement validée pour améliorer la bonne santé mentale. Il aide à réduire le stress, l’anxiété et la dépression, tout en renforçant la confiance en soi. L’essentiel est de commencer à son rythme et de rester régulier dans son activité physique. Chaque petit pas compte pour l’esprit et pour le corps.
Alors, pourquoi ne pas enfiler vos baskets et essayer ?
