Vous avez du mal à trouver le sommeil ? Vous vous réveillez en pleine nuit sans pouvoir vous rendormir ? Fréquente dans la population, l’insomnie touche des millions de personnes en France. Elle peut avoir un impact négatif significatif sur la santé physique et mentale. Stress, anxiété, mauvaise hygiène de vie… Les causes de ce trouble du sommeil sont nombreuses. Heureusement, des solutions existent. Comment repérer ce trouble et y remédier ?
Définition : qu’est-ce que l’insomnie et ses symptômes ?
L’insomnie est un trouble courant qui se caractérise par un manque de sommeil. Et non, il ne s’agit pas automatiquement d’un déficit en quantité de sommeil. Cela peut également concerner la qualité de celui-ci.
Elle se manifeste par des difficultés à s’endormir, des réveils nocturnes fréquents ou un réveil trop précoce, sans possibilité de rendormissement.
Cela aboutit à un repos non récupérateur chez l’insomniaque, et peut altérer la qualité de vie lorsqu’elle est subie sur le long terme.
Ce trouble est essentiellement retrouvé chez l’adulte, même si les enfants sont également touchés.
Quelques chiffres sur l’insomnie
D’après les données de l’Inserm, on estime que l’insomnie concerne environ 15 à 20 % de la population française. Parmi eux, 9% ont développé une forme sévère qui a un impact majeur sur la qualité de vie.
De plus, les femmes semblent être deux fois plus affectées que les hommes par ce trouble.
Chronique ou transitoire ?
On distingue généralement les insomnies ponctuelles des insomnies chroniques.
Les insomnies transitoires sont très fréquentes et sont souvent en lien avec un stress ponctuel, un changement d’environnement, ou tout événement de grande importance. Elles peuvent durer de quelques jours à quelques semaines, avant de s’atténuer peu à peu.
En revanche, si l’insomnie survient plus de trois fois par semaine sur une période de plus de trois mois, on parle alors d’insomnie chronique.
Quels sont les différents types d’insomnie ?
On retrouve plusieurs types d’insomnies en fonction des personnes :
- l’insomnie d’endormissement : elle intervient au moment de se coucher, avec une difficulté à s’endormir malgré une fatigue présente ;
- l’insomnie de maintien du sommeil : en pleine nuit, les réveils nocturnes sont fréquents et durent dans le temps ;
- l’insomnie terminale, avec un réveil bien plus tôt que ce qui est prévu, et il est impossible de se rendormir.
Qu’est-ce qui provoque l’insomnie ? Les 4 principales causes
L’insomnie peut être causée par une multitude de facteurs, allant du stress aux habitudes de vie, en passant par certaines pathologies sous-jacentes. Elle peut être provoquée par :
- une anxiété, une dépression ou des troubles psychologiques ;
- une maladie chronique comme l’apnée du sommeil, de l’asthme nocturne, une maladie cardiaque ;
- une pathologie qui provoque des douleurs chroniques, comme l’arthrite ou la fibromyalgie ;
- certaines maladies neurologiques semblent également augmenter la possibilité de faire des insomnies (maladie de Parkinson, maladie d’Alzheimer).
Pour les causes ci-dessus, l’insomnie est une conséquence d’une pathologie présente auparavant. On parle alors d’insomnie “secondaire”. En revanche, il existe des insomnies primaires, qui ne résultent aucunement d’une maladie, et dont la cause est inconnue.
D’autres facteurs peuvent altérer la qualité de la nuit et impacter négativement l’endormissement. C’est le cas d’une mauvaise hygiène du sommeil, d’un environnement mal adapté et bruyant, d’un décalage horaire important ou de la consommation de substances qui perturbent le sommeil (alcool, caféine…).
Que se passe-t-il biologiquement dans le corps quand on est insomniaque ?
Il semblerait que plusieurs mécanismes soient en cause d’un point de vue neurochimique chez l’insomniaque :
- une production accrue de cortisol, l’hormone du stress, qui maintient le cerveau en état d’alerte ;
- une baisse de l’activité des neurones GABAergiques, qui jouent un rôle clé dans l’inhibition cérébrale et la relaxation ;
- une hyperactivation des neurones glutamatergiques, impliqués dans l’excitation du système nerveux, rendant l’endormissement plus difficile.
En conséquence ? Un endormissement plus difficile et un sommeil fragmenté de moins bonne qualité.
Un trouble du sommeil qui n’est pas sans conséquences
Quand elle est chronique, l’insomnie n’est pas une simple gêne passagère. Elle entraîne des répercussions sur le court et le long terme.
À court terme, l’insomniaque peut souffrir d’irritabilité, de troubles de l’humeur, de problèmes de mémoire, des difficultés de concentration, d’une fatigue constante dès le matin ou encore de somnolence pendant la journée.
Les conséquences ne s’arrêtent pas là. L’insomnie est souvent liée à une augmentation des douleurs chroniques ainsi qu’à des troubles psychologiques tels que l’anxiété, la dépression ou le stress chronique. Le manque de sommeil aggrave ces conditions, rendant plus difficile la gestion des émotions et des pensées. Cela peut créer un cercle vicieux, où l’anxiété entraîne des problèmes de sommeil, et l’insomnie, à son tour, aggrave l’anxiété.
L’insomnie est également associée à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires, telles que l’hypertension, les AVC et les infarctus. Le manque de sommeil perturbant la régulation de la pression artérielle et l’inflammation dans le corps, il peut accélérer l’apparition de ces pathologies. De plus, il est souvent lié à des troubles métaboliques comme le diabète de type 2 et l’obésité, en raison d’une perturbation des hormones qui régulent l’appétit et le métabolisme.
Enfin, un manque de sommeil diminue les réflexes et la vigilance, ce qui augmente le risque d’accidents de la route, d’accidents du travail, ou encore de chutes chez les personnes âgées.
Quand s’inquiéter d’une insomnie et consulter un médecin ?
Si vos troubles du sommeil persistent et affectent votre qualité de vie, il est fortement recommandé de consulter un professionnel de santé.
Le diagnostic de l’insomnie ne repose pas sur un test unique, car il dépend en grande partie de la perception du patient. Le médecin vous interrogera sur vos habitudes de sommeil, le temps qu’il vous faut pour vous endormir, les réveils nocturnes, leur durée, etc.
Il pourra également vous suggérer de tenir un agenda du sommeil pendant quelques semaines, afin de suivre vos horaires de coucher, de réveil et la qualité de votre sommeil. Ce journal permet de mieux comprendre vos rythmes de sommeil et d’identifier les facteurs qui pourraient aggraver l’insomnie.
Dans certains cas, des examens spécifiques comme la polysomnographie peuvent être recommandés. Ce test enregistre l’activité cérébrale, musculaire et oculaire pendant le sommeil. Bien que cela ne serve pas à diagnostiquer l’insomnie en soi, il permet de détecter des troubles sous-jacents tels que le syndrome des jambes sans repos ou l’apnée du sommeil.
Comment traiter l’insomnie ?
Le traitement de l’insomnie dépend de chaque personne. La prise en charge peut notamment inclure le traitement de la cause sous-jacente, mais aussi mettre en place des règles hygiéno-diététiques afin de favoriser le bon endormissement et un sommeil réparateur.
Ensuite, si cela n’est pas suffisant des thérapies cognitives ainsi qu’un soutien médicamenteux peut être envisagé avec votre professionnel de santé.
Les thérapies cognitives et comportementales (TCC)
Les thérapies cognitives et comportementales (TCC) sont souvent considérées le traitement de première intention pour réduire la fréquence et l’intensité des insomnies, quand celles-ci sont provoquées par des facteurs psychologiques.
L’objectif ? Elles visent à changer les pensées et comportements négatifs et inadaptés liés au sommeil et à instaurer de nouvelles habitudes.
Cette approche permet d’associer :
- une restructuration cognitive, afin de modifier les croyances erronées ou catastrophiques sur le sommeil ;
- un changement des habitudes et des comportements, comme passer trop de temps au lit ;
- l’apprentissage de techniques de relaxation si besoin.
Le traitement médicamenteux
Dans certains cas, lorsque l’insomnie est sévère ou persiste malgré les autres traitements, le médecin peut décider de prescrire un médicament pour faciliter l’endormissement, notamment un somnifère (ou hypnotique).
Les somnifères utilisés sont généralement des médicaments de la classe des benzodiazépines ou des médicaments apparentés, qui facilitent l’endormissement et prolongent la durée du sommeil. Cependant, attention : ces traitements doivent être utilisés avec prudence et sous supervision médicale, car ils comportent certains risques et effets indésirables.
En effet, une utilisation prolongée (plus de 4 semaines) est fortement déconseillée en raison des risques de dépendance et d’accoutumance. De plus, ces médicaments peuvent provoquer des effets secondaires tels que la somnolence diurne, des troubles de la mémoire, des troubles de la coordination, et une altération du jugement.
Que faire chaque jour pour améliorer son sommeil et prévenir les insomnies ?
Les remèdes naturels
Plusieurs remèdes naturels, tels que des plantes médicinales et des compléments alimentaires, peuvent être utilisés pour favoriser un meilleur sommeil et apaiser les troubles du sommeil de manière douce et naturelle.
Pour améliorer la qualité de votre sommeil, certaines plantes aux propriétés relaxantes sont particulièrement efficaces. Par exemple, des tisanes de valériane, de camomille, de lavande ou de passiflore sont réputées pour leurs effets apaisants.
Si vous avez des difficultés à vous endormir, les compléments alimentaires à base de mélatonine peuvent également être une solution intéressante. La mélatonine est une hormone naturelle qui régule le cycle veille-sommeil. En supplémentation, elle peut aider à ajuster votre horloge biologique, particulièrement en cas de jet lag ou de perturbations du rythme circadien.
Un conseil : demandez conseil à votre pharmacien ou à un autre professionnel de santé avant de recourir à ces remèdes, surtout si vous prenez déjà d’autres médicaments, afin d’éviter d’éventuelles interactions.
Pratiquer une activité physique régulière
Faire de l’exercice permet non seulement d’augmenter votre dépense énergétique, mais aussi de libérer des endorphines, des hormones naturelles qui favorisent la relaxation, accélérant ainsi l’endormissement et permettant un sommeil plus réparateur.
Cependant, il est important de ne pas pratiquer une activité physique trop proche de l’heure du coucher. Un exercice intense avant de dormir peut perturber votre sommeil en augmentant votre température corporelle, en activant votre système nerveux et en stimulant la production de cortisol, l’hormone du stress, ce qui vous empêche de vous endormir.
Prendre soin de son hygiène de sommeil
Préparez bien votre sommeil ! Une bonne hygiène de sommeil est essentielle pour améliorer la qualité de vos nuits :
- couchez-vous et levez-vous à heures régulières, même le week-end ;
- évitez les écrans 30 minutes à une heure avant de dormir ;
- créez un bon environnement, avec une chambre calme, sombre et fraîche ;
- investissez dans de la literie adaptée à votre morphologie ;
- évitez les repas lourds ainsi que l’alcool et la caféine avant de dormir et privilégiez les assiettes riches en sources de tryptophane (bananes, noix, dinde…).
- écrivez un journal de gratitude pour apaiser votre esprit.
Adopter des techniques de relaxation
Les techniques de relaxation comme la méditation, la cohérence cardiaque ou encore la respiration profonde sont un excellent moyen de réduire le stress et de se préparer à une nuit de sommeil réparatrice.
FAQ – questions courantes sur l’insomnie
Quelle carence provoque l’insomnie ?
Certaines carences nutritionnelles peuvent affecter la qualité du sommeil. Un manque de magnésium peut provoquer des réveils nocturnes, une insuffisance en vitamine D perturbe la régulation du cycle circadien, tandis qu’un faible niveau de vitamine B6 et B12 peut entraver la production de sérotonine et de mélatonine, essentielles à l’endormissement.
Quelle maladie neurologique empêche de dormir ?
Certaines maladies neurologiques pourraient être à l’origine d’une insomnie chronique. C’est le cas de la maladie de Parkinson, la maladie d’Alzheimer, ou encore l’épilepsie en cas de crises nocturnes.
Comment faire pour dormir quand on pense trop ?
Lors d’un évènement particulier, les pensées incessantes qui traversent l’esprit peuvent être la cause d’insomnie. Dans ce cas, vous pouvez tester plusieurs techniques pour calmer ce flux continu de pensées. Vous pouvez par exemple écrire vos préoccupations pour les sortir de votre tête. Pratiquer la cohérence cardiaque ou la méditation afin d’apaiser le mental et de ralentir votre rythme cardiaque est également une bonne solution.
Pourquoi je n’arrive pas à dormir la nuit ? Que faire dans ce cas ?
Les causes d’une difficulté d’endormissement peuvent être nombreuses : stress, anxiété, dépression, maladie chronique, mauvaise hygiène de vie… Pour pouvoir y remédier, adopter une bonne hygiène de vie et de sommeil. Si la situation persiste malgré cela, nous vous conseillons d’en parler à un professionnel de santé.
