Indispensable au corps humain pour maintenir une pression artérielle correcte, le sel consommé en excès contribue à une augmentation de la tension artérielle ce qui peut entraîner des risques pour la santé.
Lorsqu’on est hypertendu, il est recommandé tout d’abord de modifier ses habitudes et de réduire sa consommation en sel. Cependant, cela ne veut pas dire qu’il faut attendre d’être hypertendu pour diminuer ses apports en sels. Bien au contraire ! Faire attention maintenant, c’est prendre soin de ses artères, son cœur et éviter la survenue d’autres maladies cardiovasculaires.
Sel et sodium : comprendre les bonnes quantités pour la santé
Les recommandations du programme national de nutrition et santé (PNNS4) indique qu’il ne faut pas dépasser la dose de 5g/j pour un adulte (soit 2.4g de sodium), en dessous pour les enfants.
80 % du sel provient de notre alimentation, c’est le sel dit caché par rapport aux 20% restant, le sel visible, que nous ajoutons en cuisinant ou en resalant les plats à table.
Quel quantité de sel par jour ?
Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), l’apport recommandé en sel par jour ne doit pas dépasser 5 g (soit environ une cuillère à café). Cependant, dans de nombreux pays à revenu faible comme dans les nations développées, la consommation moyenne est souvent le double de la recommandation, atteignant 9 à 12 g par jour. Un excès de sel est un facteur de risque majeur d’hypertension artérielle, pouvant entraîner des maladies coronariennes, des accidents vasculaires cérébraux (AVC) et des dommages aux vaisseaux sanguins.
Pour réduire la teneur en sodium dans l’alimentation, il est conseillé d’éviter les aliments riches en sel comme les biscuits apéritifs, les plats préparés, la charcuterie, et d’opter pour des alternatives plus saines. Un des conseils pratiques consiste à remplacer le sel dans les préparations par des herbes aromatiques, du jus de citron ou des épices, afin de conserver les saveurs sans augmenter la consommation de sel. Les experts de santé publique encouragent également à vérifier l’étiquetage des produits pour contrôler la quantité de sel ingérée quotidiennement.
Attention aux amateurs d’eaux minérales gazeuses !
Au cours d’une journée, sans ajout de sel à nos repas et sans consommation d’aliments particulièrement salés, nous apportons environ 2 g de sel à notre organisme.
Les eaux minérales gazeuses, très rafraichissante en été, sont à consommer en modération. Il faut donc bien les choisir et en boire raisonnablement.
- Salvetat (0,5 mg/L), Perrier (9,6 mg/L) et San Pellegrino (33 mg/L) sont les eaux gazeuses les moins salées1.
- Vichy Célestin (1172 mg/L), St Yorre (1708 mg/L) et Arvie (650 mg/L) sont les eaux gazeuses les plus salées1.
En cas d’hypertension artérielle ou de pathologie cardiaque type insuffisance cardiaque, il est déconseillé d’en boire.
Compléments alimentaires : attention à leur teneur en sel et sodium
Bien évidemment, ils en contiennent : c’est la raison pour laquelle il faut être très rigoureux et faire attention à leur composition nutritionnelle.
Beaucoup d’entre eux affichent sur leur emballage leur composition nutritionnelle, et il est assez facile de calculer la dose de sel journalière. Celle-ci n’est pas indiquée ? Pas de souci ! il vous suffit de regarder la liste des ingrédients. Plus le sel est positionné en haut de la liste, plus la préparation en contient.
Comment calmer une tension trop haute ?
Baisser la tension artérielle
Pour abaisser une pression artérielle trop élevée, il est essentiel d’adopter un mode de vie sain en combinant plusieurs premières mesures recommandées par les experts de santé publique. L’activité physique régulière permet de renforcer les vaisseaux sanguins et de réduire la surcharge pondérale, un facteur de risque majeur de l’hypertension artérielle d’origine. Une alimentation saine pauvre en aliments riches en sel, accompagnée d’une gestion du stress, peut aussi avoir un effet bénéfique. La réduction de la consommation de sel, selon les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), joue un rôle clé dans la régulation de la tension artérielle et dans la prévention des maladies coronariennes et de l’accident vasculaire cérébral (AVC). Des études, comme celles publiées dans la Cochrane Database Syst Rev, confirment que diminuer l’excès de sel permettrait une baisse moyenne de 5 mm Hg chez les personnes hypertendues.
Quels sont les aliments à éviter en cas d’hypertension ?
Les experts de santé conseillent de limiter les aliments riches en sel, car une forte teneur en sodium contribue à la rétention d’eau, augmentant ainsi la pression artérielle. Parmi les aliments à éviter, on retrouve la réglisse, la choucroute, les biscuits apéritifs, le beurre salé, les plats à table industriels, les conserves trop salées, le bol de soupe instantanée et les part de pizza industrielles. L’American Heart Association et l’OMS sur le sodium recommandent de réduire la quantité de sel consommée au quotidien, idéalement à moins de 5 g de sel par jour (environ une cuillère à café), alors que la majorité des adultes consomment souvent le double de la recommandation.
Est-ce que manger sans sel fait baisser la tension ?
La diminution du sel dans les préparations peut avoir un effet bénéfique sur la pression artérielle, notamment chez les personnes hypertendues. Une méta-analyse de la Trial of Hypertension Prevention a démontré qu’un faible apport en sel permet une réduction significative de la pression artérielle, réduisant ainsi le risque de maladies coronariennes. Remplacer le sel dans une portion par des herbes aromatiques, du jus de citron ou d’autres assaisonnements naturels est un des conseils pratiques recommandés par les experts de santé publique. Cependant, il est essentiel de ne pas supprimer totalement le sodium, car un apport trop faible pourrait également avoir un effet sur la santé en perturbant l’équilibre hydrique de l’organisme.
Quels sont les 12 aliments qui font monter la tension ?
Certains aliments riches en sel et transformés peuvent favoriser une augmentation de la pression artérielle et doivent être consommés avec modération. Voici les 12 aliments identifiés par les experts de santé comme étant les plus problématiques pour les personnes hypertendues :
- Réglisse
- Charcuteries (dont la tranche de jambon blanc)
- Fromages à pâte dure
- Plats préparés industriels
- Conserves trop salées
- Sauces industrielles (ex : ketchup, sauce soja)
- Biscuits apéritifs et autres gâteaux apéritifs
- Soupe en sachet (ex : bol de soupe instantané)
- Bouillons cubes
- Pizzas surgelées (ex : juste une part de pizza)
- Aliments frits
- Boissons énergisantes et caféine en excès
Ces aliments contiennent une teneur en sodium élevée et sont souvent associés à un excès de sel, ce qui peut aggraver l’hypertension et augmenter le risque de maladies coronariennes et d’accidents vasculaires cérébraux. Pour une meilleure régulation de la pression artérielle, il est conseillé de privilégier une alimentation saine et d’appliquer les conseils pour l’alimentation donnés par les experts de santé.
Régime pour l’hypertension : adopter une alimentation équilibrée
Un régime adapté à l’hypertension repose sur une alimentation saine et pauvre en teneur en sodium afin de réduire la pression artérielle et prévenir les maladies coronariennes. Les experts de santé publique recommandent de limiter les aliments riches en sel, comme les plats préparés, les charcuteries, les biscuits apéritifs et les bouillons cubes. Il est préférable de privilégier des sources naturelles de potassium et de magnésium, comme les fruits et légumes frais, les légumineuses et les noix, qui ont un effet bénéfique sur les vaisseaux sanguins.
Pour réduire l’excès de sel, il est conseillé de remplacer le sel dans les préparations par des herbes aromatiques, du jus de citron ou des épices. L’OMS en matière de sodium recommande de ne pas dépasser 5 g de sel par jour (environ une cuillère à café), alors que la consommation moyenne est souvent le double de la recommandation. En complément d’une alimentation équilibrée, l’activité physique et une bonne hydratation sont des premières mesures essentielles pour contrôler l’hypertension et préserver la santé cardiovasculaire.
Sources:
- centre-hypertension.org – Hypertension et alimentation : limiter ses apports en sel
- ameli.fr – Quelle alimentation en cas d’hypertension artérielle ?
- sante.journaldesfemmes.fr – Comment faire baisser rapidement la tension artérielle ?
- amelioretasante.com – 6 aliments interdits en cas de problème de tension artérielle
