Fatigue au réveil, problèmes de concentration, somnolence en journée… Une nuit de sommeil trop courte impacte la qualité de votre quotidien. Selon l’âge et le mode de vie, le nombre idéal d’heures passées à dormir varie. Comprenez vos besoins en matière de sommeil pour préserver au mieux votre bien-être.
Quels sont les bienfaits d’un sommeil suffisant ?
Plus qu’un simple moment de repos, un bon sommeil en quantité et en qualité est indispensable à la bonne santé et au bien-être. Même si vous êtes dans les bras de Morphée, votre corps, lui, ne chôme pas pour autant. Il réorganise ses connexions neuronales et met en jeu de nombreuses réactions physiologiques, tant sur le plan physique que psychologique et intellectuel.
1. Vous récupérez physiquement et renforcez votre système immunitaire
L’un des premiers rôles de l’organisme en phase de repos : la réparation et la régénération cellulaire. Lors de vos phases de sommeil profond (stade 3 et 4), le corps libère des hormones de croissance comme la somatotropine pour favoriser la réparation des tissus musculaires et osseux.
Le sommeil jouerait également un rôle dans la régulation du système immunitaire. D’ailleurs, une étude épidémiologique en collaboration avec des chercheurs de l’Inserm du CNRS a montré que les personnes ayant un sommeil plus efficace étaient moins susceptibles de recevoir des traitements à base de médicaments antifongiques et antiparasitaires. Il semblerait qu’un manque de sommeil multiplie par 4 le risque d’attraper un rhume.
2. Vous régulez votre stress et votre humeur
Une nuit de sommeil réparatrice favorise l’équilibre des neurotransmetteurs comme la sérotonine, la dopamine et le GABA, contribuant ainsi à une meilleure régulation des émotions. Cela permet également de mieux faire face aux frustrations et aux conflits.
À l’inverse, un manque de sommeil altère les circuits neuronaux impliqués dans le contrôle émotionnel, notamment le cortex préfrontal et l’amygdale. Cette perturbation peut rendre la gestion des émotions plus difficile, augmentant ainsi le risque de réactions impulsives et irrationnelles face au stress.
3. Vous améliorez vos capacités de concentration et de mémoire
Avez-vous déjà remarqué qu’il est plus difficile de se concentrer et de retenir des informations après une courte nuit ? Ce phénomène est normal. Pendant la phase paradoxale du sommeil (REM), le cerveau traite les expériences vécues, organise les informations, et active le système glymphatique pour éliminer les déchets métaboliques du cerveau.
Résultat ? Si vous dormez peu, ces processus s’en trouvent perturbés et cela peut affecter votre concentration, votre mémoire déclarative (souvenirs et connaissances) et celle procédurale (les compétences motrices).
4. Vous préservez votre santé cardiovasculaire et votre métabolisme
Lorsque l’on dort, la tension et le rythme cardiaque diminuent : le cœur et les vaisseaux sanguins se reposent. Cette phase de récupération n’est pas sans intérêt. Elle est indispensable pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires, notamment l’hypertension artérielle et l’athérosclérose.
Il semblerait qu’un manque de sommeil chronique pourrait avoir des effets nocifs et perturber les mécanismes de régulation de la pression artérielle, de la fréquence cardiaque et de la fluidité sanguine, augmentant ainsi le risque de troubles cardiovasculaires à long terme.
De plus, une privation de sommeil affecte aussi la régulation de l’insuline et du métabolisme des lipides, conduisant à un risque accru de diabète de type 2 et d’obésité. Pourquoi ? Parce que le sommeil insuffisant augmente la résistance à l’insuline et perturbe l’équilibre des hormones impliquées dans l’appétit, comme la leptine et la ghréline.
Combien d’heures de sommeil faut-il selon les experts ?
7 heures de sommeil, 8 heures ou plus … En fonction des sources, vous ne trouverez pas les mêmes réponses à cette question. Et pour cause, il n’existe pas de chiffre magique à respecter, puisque les besoins de chacun varient en fonction de l’âge, du mode de vie, ou encore de la génétique.
Quel est le temps de sommeil idéal selon l’âge ?
Cependant, certains experts, notamment la National Sleep Foundation et l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV), recommandent les durées moyennes suivantes par tranche d’âge :
- Nourrissons (0-3 mois) : 14 à 17 heures
- Bébés (4-11 mois) : 12 à 15 heures
- Enfants (1-2 ans) : 11 à 14 heures
- Enfants d’âge préscolaire (3-5 ans) : 10 à 13 heures
- Enfants d’âge scolaire (6-13 ans) : 9 à 11 heures
- Adolescents (14-17 ans) : 8 à 10 heures
- Adultes (18-64 ans) : 7 à 9 heures
- Seniors (65 ans et plus) : 7 à 8 heures
Dormez-vous suffisamment ?
En réalité, une bonne nuit de sommeil comporte surtout 3 à 5 cycles de 90 minutes environ chez l’adulte. Si vous ne respectez pas parfaitement les recommandations de sommeil mais que vous ne vous sentez pas fatigué au quotidien, inutile de vous forcer à dormir plus longtemps.
Pour déterminer si vous dormez assez, posez-vous ces questions :
- Vous réveillez-vous reposé ?
- Ressentez-vous de la somnolence ou de la fatigue pendant la journée ?
- Avez-vous du mal à vous concentrer ou à mémoriser des informations ?
- Votre humeur est-elle stable ou êtes-vous plus irritable que d’habitude ?
- Éprouvez-vous des difficultés à rester alerte pendant vos activités quotidiennes ?
- Votre sommeil est-il souvent perturbé ou agité ?
En fonction de vos réponses, il sera plus facile de déterminer si vos nuits doivent être plus longues ou non. Quoi qu’il en soit, le meilleur indicateur reste votre ressenti au réveil : si vous vous sentez reposé, alerte et énergique durant la journée, cela signifie que votre durée de sommeil est adaptée à vos besoins.
Quels sont les signes d’un manque de sommeil ?
Le manque d’heures de sommeil par jour peut avoir un impact immédiat et à long terme sur la santé. S’il est parfois compliqué de se rendre compte que l’on dort trop peu, certains signes peuvent indiquer que vos nuits de sommeil sont trop courtes au quotidien.
- Vous somnolez et êtes fatigué la journée
Si vous ressentez le besoin constant de faire des siestes ou si vous piquez du nez au moindre moment de creux dans votre journée, alors il s’agit potentiellement d’un manque de sommeil réparateur.
- Vous avez des troubles de la mémoire et de la concentration
Vous avez du mal à retenir les informations ou à rester concentré sur une tâche ? Cela peut aussi résulter d’un manque de sommeil, car votre cerveau n’a pas eu le temps de traiter et de consolider les informations.
- Vous êtes plus irritable
Manque de patience, stress, difficulté à gérer ses émotions sont des symptômes communs d’un manque de sommeil.
- Vous êtes plus sensibles aux infections
Si vous enchaînez les rhumes et qu’aucun autre facteur ne semble expliquer le phénomène, il pourrait être intéressant de faire des nuits plus longues et réparatrices.
- Vous avez plus souvent faim et vous prenez du poids
Le manque de sommeil perturbe les hormones de la faim, ce qui entraîne un appétit accru, notamment pour les aliments sucrés et gras.
Dans le cas où le stress et l’anxiété impactent le nombre d’heure de sommeil par jour, il est possible de vous tourner vers des solutions naturelles apaisantes.
Est-il possible de “trop” dormir ?
Est-il bon de dormir 10 h par jour ?
Comme dit précédemment, les recommandations de temps de sommeil sont de 7 à 9 heures par jour chez l’adulte en bonne santé. Si vous dormez 10h par nuit mais que vous vous réveillez reposé et en pleine forme, il n’y a pas lieu de s’inquiéter. Votre horloge biologique est simplement réglée pour un besoin de sommeil plus élevé : vous êtes un “gros dormeur”.
En revanche, si des nuits prolongées s’accompagnent d’une fatigue persistante en journée, on parle d’hypersomnie ou d’excès de sommeil. Ce phénomène peut révéler un trouble sous-jacent et demande à être regardé de plus près.
Dormir beaucoup représente-t-il un risque ?
Plusieurs études ont relaté un lien entre un nombre élevé d’heures de sommeil et un plus haut risque d’AVC ou de maladies cardiovasculaires. Or, ce n’est pas la durée du sommeil en elle-même qui pose problème, mais les facteurs sous-jacents qui l’accompagnent. Des troubles du sommeil comme l’apnée ou l’insomnie, une dépression ou encore un mode de vie très sédentaire peuvent entraîner des nuits excessivement longues et affecter la santé.
Il existe également des troubles spécifiques qui expliquent un besoin excessif de sommeil, tels que l’hypersomnie idiopathique et la narcolepsie.
Si vous dormez plus de 9 ou 10 heures par nuit et que vous vous sentez toujours fatigué, il est recommandé de consulter un médecin ou un spécialiste du sommeil. Un bilan peut permettre d’identifier une cause sous-jacente et d’adapter les solutions pour retrouver un sommeil plus réparateur.
Les grasses matinées et les siestes : une bonne idée pour compenser le manque ?
Selon une étude de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) réalisée en 2020, près de 40 % des Français pratiquent au moins une sieste chaque semaine.
Mais la sieste et les grasses matinées sont-elles une bonne idée pour rattraper la dette de sommeil ?
Les grasses matinées, avec modération
Prolonger son sommeil le week-end peut aider à récupérer partiellement d’une dette de sommeil accumulée en semaine. Mais si vous vous réveillez trop tardivement, vous risquez :
- de déséquilibrer votre rythme circadien, rendant plus difficile votre endormissement le soir suivant ;
- de créer un effet de « jet lag social », où le décalage entre le week-end et la semaine perturbe les cycles de sommeil.
Si vous ressentez le besoin de dormir un peu plus en fin de semaine, on vous recommande d’éviter de dépasser 1 à 2 heures supplémentaires par rapport à vos habitudes de la semaine pour ne pas trop dérégler votre rythme biologique.
Les siestes courtes, un bon complément
Une courte sieste peut être bénéfique pour récupérer sans perturber le sommeil nocturne.
Elle améliore la vigilance, la concentration et réduit la fatigue.
Mais attention, il n’est pas question de dormir 1 à 2 heures en plein milieu de la journée. Pour qu’elle ne perturbe pas votre rythme, la sieste doit idéalement :
- durer entre 10 à 30 minutes, pour éviter d’entrer en sommeil profond et d’avoir du mal à vous réveiller ;
- être faite en début d’après-midi, idéalement entre 13 h et 15 h, pour respecter votre rythme circadien et éviter qu’elle n’interfère avec l’endormissement nocturne ;
- être réalisée dans un environnement calme.
Dans tous les cas, même si elles peuvent être utiles, les grasses matinées et siestes ne remplacent pas un rythme de sommeil régulier et équilibré.
Comment améliorer la qualité de votre sommeil ? Nos conseils
Au-delà du nombre d’heures passées dans votre lit douillet, on vous donne nos astuces pour améliorer vos nuits pour un sommeil réparateur :
- adoptez un rythme de sommeil régulier en ayant des heures de coucher et de lever fixes, même le week-end ;
- créez un environnement propice au sommeil : dans le noir complet, sans bruit parasite, avec un matelas et un oreiller adapté, et dans une pièce non surchauffée ;
- limitez les écrans et la lumière bleue le soir, au moins 1h avant de dormir ;
- évitez les excitants le soir comme l’alcool et la caféine ;
- pratiquez une activité physique en journée ou en fin d’après-midi ;
- si vous stressez, tentez des techniques de relaxation et instaurez une routine apaisante.
Questions fréquemment posées sur la durée du sommeil
Quelle est la durée de sommeil idéale ?
La durée idéale de sommeil varie selon l’âge et les besoins de chacun. Un adulte a généralement besoin de 7 à 9 heures de repos par nuit, tandis qu’un enfant de 1 à 5 ans peut dormir jusqu’à 14 heures, et un adolescent environ 10 heures.
Combien de cycles de sommeil faut-il faire par nuit ?
Un cycle de sommeil dure environ 90 minutes. Chez l’adulte, il est recommandé d’enchaîner 4 à 6 cycles par nuit, soit 6 à 9 heures de sommeil.
Combien d’heures de sommeil profond faut-il ?
Le sommeil profond représente environ 15 à 25 % du temps total de sommeil, soit 1 à 2 heures par nuit pour un adulte. Cette phase est indispensable pour la récupération physique et mentale de l’organisme.
