Cela peut sembler difficile à croire, mais en cas d’arthrose du genou, la pratique d’exercices adaptés est recommandée pour soulager les douleurs et améliorer la mobilité.
Il faut bouger quand on a du mal à bouger : un paradoxe prouvé
Les douleurs causées par l’arthrose du genou peuvent vous amener à réduire votre niveau d’activité physique (marche, sport…) et même à éviter certaines tâches quotidiennes (montée d’escaliers, ménage, trajets à pied…). Malheureusement, bouger peu diminuer la condition physique, autrement dit la force et l’endurance, mais aussi la souplesse et le maintien du poids de forme. Et tout cela augmente les douleurs et les raideurs !
La reprise d’une activité physique et la pratique d’exercices adaptés peuvent rompre ce cercle vicieux et augmenter considérablement votre bien-être. C’est démontré : les effets positifs de l’exercice physique régulier sur la raideur et la douleur de l’arthrose du genou et un risque très faible d’effets indésirables ont été observés par de nombreuses études.
Quel sport pratiquer ou quels exercices faire en cas d’arthrose du genou ?
Il est vivement recommandé de prendre préalablement conseil auprès de votre médecin et de solliciter un kinésithérapeute. Celui-ci saura vous montrer les exercices les plus appropriés pour vous et vous orienter vers une activité adaptée à votre situation et à vos préférences.
Les exercices préconisés diffèrent si vous souffrez d’une arthrose fémoro-tibiale (entre le fémur et le tibia) ou d’une arthrose fémoro-patellaire (entre le fémur et la rotule, appelée également patella) : dans le premier cas, des exercices plutôt en décharge (où le poids du corps est réparti sur d’autres appuis, comme les exercices dans l’eau ou assis) sont privilégiés.
Si vous êtes en surpoids ou obèse, sachez que l’activité physique n’aggravera pas l’arthrose, mais au contraire l’améliorera grâce à la perte de poids qu’elle entraînera. Elle devra cependant être adaptée : le vélo d’appartement, la natation, la marche, mais aussi le tai-chi sont notamment recommandés.
D’une manière générale, les sports doux (qi-gong, yoga, stretching, marche) sont accessibles aux personnes même sédentaires et âgées, tandis que certains sports sont habituellement contrindiqués, comme les sports de balle et les sports de combat.
L’activité physique doit habituellement combiner :
- Des exercices spécifiques à l’arthrose du genou (renforcement musculaire, équilibre, étirements, mobilité articulaire…)
- Des exercices d’endurance : de la marche rapide par exemple, mais aussi, en cas de poussée douloureuse, du vélo d’appartement ou des exercices en piscine (aquagym, nage…).
Les conseils des experts pour bien se prendre en main :
- La pratique de l’activité physique doit être progressive et convenir à votre situation.
- Le plaisir est le secret de la régularité : choisissez des exercices que vous aimez pratiquer.
- Selon les cas, une activité physique 3 fois par semaine ou de 30 minutes par jour est recommandée.
- Gardez une activité modérée qui ne vous essouffle pas.
- Si une douleur survient, cessez l’activité.
- Pensez à boire de l’eau régulièrement pour bien vous hydrater.
- Privilégiez une tenue de sport confortable, des chaussures adaptées et faites-vous prescrire des semelles ou une genouillère si nécessaire.
Si vous ne pouvez pas faire d’activité physique proprement dite, toute amélioration de la sédentarité au quotidien est prouvée comme bénéfique à votre état de santé.
FAQ
Quels sont les symptômes de l’arthrose du genou ?
La gonarthrose (ou arthrose du genou) se caractérise principalement par une douleur articulaire qui s’accentue pendant l’activité physique et s’atténue au repos. Cette maladie chronique affecte l’articulation du genou, provoquant une raideur matinale de courte durée et des craquements perceptibles lors des mouvements. Le gonflement du genou survient fréquemment après un effort prolongé, signalant l’inflammation de la membrane synoviale. Au fil du temps, la dégradation du cartilage entraîne une diminution progressive de la mobilité et une instabilité articulaire. Dans les phases avancées, des excroissances osseuses (ostéophytes) se développent aux extrémités des os, modifiant l’anatomie de l’articulation. Cette pathologie évolue généralement de façon lente mais continue.
Quel traitement pour l’arthrose du genou ?
Les traitements de l’arthrose du genou combinent plusieurs approches complémentaires. Les thérapies non médicamenteuses privilégient l’activité physique adaptée comme la natation ou le vélo, la réduction du poids du corps chez les patients en situation de surpoids, et la kinésithérapie pour renforcer les muscles stabilisateurs améliorant la qualité de vie. Les options médicamenteuses comprennent les antalgiques par voie orale, les anti-inflammatoires en cures courtes et les infiltrations de corticoïdes ou d’acide hyaluronique directement dans l’articulation. L’efficacité sur les douleurs varie selon les individus et doit être évaluée par un médecin traitant. Pour les cas d’arthrose avancés résistant aux traitements conservateurs, la chirurgie prothétique devient envisageable, depuis l’arthroscopie ciblée jusqu’à la pose d’une prothèse de genou totale ou partielle, restaurant la fonctionnalité de l’articulation.
Comment soulager les douleurs de l’arthrose du genou ?
Pour soulager l’arthrose du genou au quotidien, diverses stratégies peuvent être adoptées. L’application alternée de chaud et de froid constitue une méthode efficace pour réduire la douleur articulaire et l’inflammation locale. Les exercices doux de renforcement musculaire, particulièrement en milieu aquatique, sont fondamentaux pour préserver la fonction de l’articulation du genou et limiter la progression de la dégradation du cartilage. La gestion du poids représente un levier thérapeutique majeur dans la prévention de l’excès de pression sur les surfaces articulaires, chaque kilogramme perdu diminuant d’environ quatre kilos la charge supportée par le genou durant la marche. L’adaptation des mouvements du quotidien en évitant les positions à genoux prolongées, la descente rapide des escaliers et les sports à fort impact comme la course à pied contribue significativement au confort articulaire et prévient l’aggravation des symptômes.
À partir de quel âge l’arthrose du genou apparaît-elle ?
L’apparition de la gonarthrose survient généralement après 50-55 ans, correspondant au vieillissement normal des articulations, mais peut se manifester précocement (30-40 ans) chez les personnes présentant certains facteurs de risque. Les antécédents de traumatisme du genou, la pratique intensive de sports sollicitant fortement l’articulation, les anomalies anatomiques comme le genu varum (jambes arquées), la prédisposition génétique et le surpoids favorisent son développement précoce. Les études récentes en recherche médicale démontrent que la prévalence de cette affection augmente avec l’âge croissant, touchant environ 10% de la population à 50 ans et jusqu’à 40% après 70 ans. Cette pathologie présente une incidence plus élevée chez les femmes après la ménopause, particulièrement au niveau du genou et de la colonne vertébrale, suggérant une influence hormonale dans les mécanismes pathologiques.
Quelle genouillère choisir pour l’arthrose du genou ?
Le choix d’une genouillère pour traiter l’arthrose du genou doit s’adapter à la sévérité de la gonarthrose et aux besoins spécifiques du patient. Pour une atteinte légère, optez pour des genouillères élastiques simples procurant chaleur et compression modérée, soulageant efficacement la douleur articulaire tout en permettant une marche possible sans douleurs. Une arthrose modérée nécessite des modèles plus structurés avec baleines latérales pour stabiliser l’articulation du genou et limiter les mouvements excessifs, idéalement avec une ouverture rotulienne pour réduire la pression sur cet os. Face à une arthrose sévère ou localisée à l’interligne fémoro-tibial interne ou externe, privilégiez les orthèses à décharge unicompartimentale ou les genouillères articulées avec limitation d’amplitude. Vérifiez toujours la taille appropriée, le confort pour un port prolongé et la facilité d’utilisation. Un avis médical reste indispensable avant tout achat, permettant potentiellement une prise en charge par les organismes de santé selon les recommandations de l’Institut national de la santé.
Sources :
- Haute Autorité de Santé (HAS). « Prise en charge de l’arthrose du genou et de la hanche
- Société Française de Rhumatologie. « Arthrose du genou » :
- American College of Rheumatology. « Osteoarthritis »
- INSERM. « Arthrose
