Contrairement aux idées reçues, le sport et les règles sont parfaitement compatibles. La pratique d’une activité physique aide même à réduire les douleurs menstruelles. L’exercice régulier permet aussi d’améliorer l’équilibre hormonal et de diminuer les symptômes prémenstruels. Pour profiter pleinement des bienfaits du sport pendant les règles, il suffit d’adapter son activité selon son cycle et ses ressentis.
Pratiquer un sport quand on a ses règles
Le sport : Un allié face aux règles douloureuses
Pendant les règles, notre organisme libère au niveau de l’utérus des prostaglandines. Ces molécules sont des hormones impliquées dans nombreuses réactions de l’organisme : elles provoquent les contractions des muscles de l’utérus et facilitent l’expulsion de la muqueuse utérine. Lorsqu’elles sont produites en excès, elles augmentent de manière anormale la contractilité et le tonus du muscle utérin, rendant chaque contraction douloureuse.
C’est ici que l’activité physique peut faire toute la différence et devenir un véritable allié hormonal.
Quand on pratique une activité physique, le corps produit naturellement plusieurs hormones bénéfiques pour notre santé, pendant et après notre séance :
• Des endorphines, analgésiques naturels atténuant les douleurs des règles (dysménorrhée).
• La dopamine, qui aide à combattre les coups de fatigue.
• L’adrénaline, pour un regain d’énergie immédiat.
Par ailleurs, pratiquer un sport pendant les règles favorise une meilleure circulation sanguine dans la région pelvienne, contribuant ainsi à détendre les muscles utérins et à réduire les crampes.
Attention cependant : si vous souhaitez enfin profiter pleinement des bienfaits du sport sur le bien-être général et la qualité de votre sommeil, suivez ces 2 conseils :
– Ecouter votre corps : on évite par exemple les sports violents si les règles sont très douloureuses et on se tourne vers des activités plus douces
– Eviter de pratiquer une activité sportive intense juste avant de se coucher : Cela pourrait perturber votre endormissement.
Les effets du sport sur les règles : le flux menstruel
Le sport peut influencer le flux menstruel de différentes manières, selon le type d’activité physique pratiquée, son intensité et sa fréquence.
Une pratique modérée favorise une meilleure circulation sanguine, ce qui peut contribuer à réduire la stagnation du flux et à limiter les douleurs associées aux crampes utérines.
En revanche, des exercices très intenses ou excessifs, notamment chez les athlètes de haut niveau, peuvent entraîner des déséquilibres hormonaux, comme une baisse des niveaux d’œstrogènes, pouvant parfois réduire l’abondance du flux, voire provoquer une aménorrhée (absence de règles).
Ainsi, si l’exercice est bénéfique pour atténuer certains symptômes menstruels, il est essentiel d’adopter une approche équilibrée dans sa pratique sportive pour préserver la santé hormonale et menstruelle.
Gérer la fatigue et les symptômes prémenstruels
Adapter son activité au SPM
Le syndrome prémenstruel (SPM) est un ensemble de manifestations physiques et psychiques qui surviennent chaque mois, quelques jours avant l’arrivée des règles. Parmi les symptômes les plus courants, on retrouve une fatigue marquée, des douleurs pelviennes et abdominales, une tension au niveau des seins, un gonflement, des envies alimentaires intenses, des maux de tête, des troubles du sommeil, ainsi qu’une irritabilité, une tristesse et parfois des imperfections cutanées. D’intensité variable selon les personnes, ces signes sont directement liés aux fluctuations hormonales du cycle menstruel et impactent donc plus ou moins leur bien-être quotidien.
Pratiquer une activité physique adaptée peut aider à apaiser les tensions musculaires ressenties au cours du syndrome prémenstruel et favoriser la relaxation : Des activités douces, comme le yoga, la marche ou le Pilate, sont à privilégier. Quant au vélo ou la natation, ces exercices modérés peuvent stimuler la libération d’endorphines, réduisant ainsi le stress et les douleurs.
Il est important de ne pas se surmener, d’écouter son corps et de privilégier des mouvements qui apportent confort et bien-être.
Lutter contre la fatigue pendant les règles
Pour lutter contre la fatigue pendant les règles, il est essentiel d’adopter des habitudes qui soutiennent l’organisme pendant cette période exigeante.
- Avoir une alimentation riche en fer, comme les légumes verts, les légumineuses et les viandes maigres, contribue à compenser les carences en fer provoquées par les pertes sanguines et à prévenir l’anémie.
Compléter son alimentation avec des sources de vitamine C : celle-ci améliore l’absorption du fer contenu dans les aliments. - Bien s’hydrater : l’hydratation joue également un rôle clé pour maintenir un bon niveau d’énergie.
- Privilégier des exercices modérés dans son activité physique, comme le yoga ou la marche : cela suffit à stimuler la circulation sanguine et à atténuer la sensation de lourdeur.
- Enfin, écouter son corps en aménageant des temps de repos et veiller à avoir un sommeil de qualité , essentiel pour recharger ses batteries.
Équipement et protections adaptés
Quelles protections choisir pour pratiquer un sport ?
Le choix de la protection menstruelle dépend de vos préférences personnelles, l’essentiel est de vous sentir confortable et à l’aise pendant vos activités sportives.
Quelle culotte de règles pour quel sport ?
Il en existe de différentes marques. Par exemple, les culottes menstruelles bio Nertalis, disponibles chez Pharmacie Lafayette, sont une solution idéale pour les activités douces comme le yoga ou la marche. Leur maintien optimal assure une liberté de mouvement sans contrainte, tout en offrant un confort durable. Conçues pour respecter à la fois votre peau et l’environnement, ces culottes offrent jusqu’à 12 heures de protection. Elles sont disponibles en différentes formes (culottes et tangas) et pour divers flux (faibles, moyens, et abondants), vous garantissant ainsi une protection adaptée à vos besoins tout au long de la journée ou de la nuit.
Les autres protections spécifiques disponibles
Pour les sports intenses, la cup menstruelle offre une protection jusqu’à 12h sans risque de fuite. Sa forme ergonomique s’adapte parfaitement aux mouvements brusques et aux changements de position rapides.
Les tampons sport, avec leur applicateur spécifique et leur forme adaptée à la pratique sportive, assurent une absorption maximale pendant l’effort. Un choix particulièrement apprécié des nageuses et des athlètes recherchant une protection discrète.
Bon à savoir : Que vous utilisiez un tampon ou une serviette hygiénique, certaines précautions sont nécessaires pendant le sport. Les mouvements du corps peuvent entraîner des pertes sanguines plus importantes, ce qui fait que votre protection menstruelle se remplit plus rapidement.
FAQ
Est-il bon de courir pendant ses règles ?
La course à pied reste compatible avec les menstruations pour de nombreuses sportives. Une adaptation de l’intensité s’avère néanmoins judicieuse : privilégiez les sorties courtes à rythme modéré les premiers jours, quand la fatigue se fait plus présente.
Les études montrent que 30% des coureuses ressentent un impact sur leurs performances pendant cette période*. Une pause s’impose uniquement en cas de douleurs intenses ou de grande fatigue.
Commencez par des séances de 20-30 minutes et augmentez progressivement selon vos sensations.
Pensez également à votre confort pendant vos séances de running ! Les protections comme les tampons sport ou la cup menstruelle garantissent un confort optimal pendant vos séances de running. Un soutien-gorge adapté limitera aussi les désagréments liés à la sensibilité mammaire accrue durant cette phase
Est-ce qu’on brûle plus de calories pendant les règles ?
Contrairement à une idée reçue, le corps ne brûle pas naturellement plus de calories durant la phase menstruelle. Les recherches scientifiques récentes démontrent que la dépense énergétique reste stable tout au long du cycle.
La sensation de fatigue accrue peut donner l’impression d’une consommation calorique plus élevée. Un phénomène lié aux variations hormonales qui modifient notre perception de l’effort sans impacter réellement notre métabolisme.
Les meilleures performances sportives se situent plutôt en phase lutéale, juste avant les règles. Durant cette période, le corps utilise plus efficacement les graisses comme source d’énergie, optimisant ainsi la dépense calorique pendant l’exercice physique.
Qu’est-ce qui diminue le flux des règles ?
Les hormones jouent un rôle primordial en matière de menstruation. En effet, si le taux d’œstrogène est plus faible, la muqueuse utérine risque, elle aussi, d’être plus fine : elle se gorge moins de sang de sorte qu’il y aura moins à évacuer à la fin du cycle et par conséquent des règles moins abondantes que d’habitude.
De même si vous prenez une contraception hormonale : qu’il s’agisse d’une pilule, d’un anneau ou d’un stérilet hormonal, ces méthodes de contraception affectent la production d’œstrogène : il est donc normal de constater une diminution de votre flux menstruel lorsque vous prenez un contraceptif, d’autant plus si vous le prenez depuis plusieurs années.
Certains troubles alimentaires, comme notamment l’anorexie ou la boulimie, peuvent avoir pour conséquence une diminution du flux menstruel, voire jusqu’à sa disparition dans certains cas : l’organisme face à une perte de poids importante va se préserver et sacrifier quelques fonctions « non vitales » comme l’appareil reproducteur.
Une fatigue intense, une période stressante ou un jet lag peut également occasionner un dérèglement hormonal passager ainsi que certaines pathologies (diabète, ovaires polykystiques, dysfonctionnement de la thyroïde…).
Si vous constatez une diminution de votre flux menstruel inhabituelle, n’hésitez pas à en parler à votre médecin traitant ou votre pharmacien. Il sera peut-être nécessaire de faire un bilan si la diminution s’avère trop importante et inexpliquée.
Le sport diminue-t-il le flux menstruel ?
Quand on pratique un sport pendant ses règles, on a l’impression parfois de perdre plus de sang que d’habitude. Ce n’est qu’une impression : le corps en mouvement lors d’une séance sportive évacue plus facilement le flux menstruel. Si le débit s’accélère, la quantité de sang à évacuer n’augmente pas : les règles peuvent ainsi paraître plus abondantes mais durer moins longtemps.
Quelle est l’activité physique idéale à pratiquer pendant ses règles ?
Une séance de 30 minutes d’activité physique modérée trois fois par semaine stimule la circulation sanguine dans la zone pelvienne et régule le flux.
Les exercices de respiration profonde, combinés à des mouvements doux comme le yoga ou la marche, favorisent une meilleure oxygénation des tissus utérins.
Pour optimiser ces bienfaits, une alimentation riche en fer et en vitamine C est essentielle. Chez Pharmacie Lafayette, la gamme de compléments alimentaires Minolvie propose des solutions adaptées aux besoins spécifiques des femmes pendant leur cycle menstruel.
-Le fer liposomé Minolvie est spécialement formulé pour une assimilation optimale et un grand confort digestif, contribuant à pallier les pertes de fer liées au cycle.
– La vitamine C liposomée Minolvie améliore l’absorption du fer tout en renforçant les défenses naturelles et en luttant contre la fatigue.
Pourquoi je saigne quand je fais du sport ?
Hors période menstruelle, des contractions musculaires intenses lors de l’exercice peuvent stimuler la paroi utérine, provoquant parfois des pertes de sang légères. Ce phénomène survient plus fréquemment durant la phase prémenstruelle ou les premiers jours du cycle.
En période de règles, un entraînement vigoureux modifie aussi temporairement le débit sanguin pelvien. L’augmentation de la pression intra-abdominale peut alors accélérer l’évacuation du flux menstruel. Pour minimiser ces désagréments, privilégiez des vêtements confortables et adaptez votre routine d’entraînement.
La consultation d’un médecin s’avère nécessaire si les saignements persistent ou deviennent abondants hors période menstruelle.
Je n’ai plus mes règles ! que dois-je faire ?
L’absence de règles ou aménorrhée survenant chez des personnes pratiquant régulièrement un sport, même de manière non professionnelle, est souvent liée à un déséquilibre énergétique. Ce phénomène survient quand les dépenses énergétiques liées à l’activité physique dépassent les apports alimentaires nécessaires pour soutenir les fonctions corporelles de base, y compris le cycle menstruel. Un entraînement intensif ou prolongé, combiné à un régime alimentaire inadapté ou trop restrictif peut entraîner des perturbations hormonales majeures, notamment une baisse des œstrogènes, hormones essentielles au cycle menstruel et à la santé osseuse.
Ce dysfonctionnement, connu sous le nom de syndrome RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), touche aussi bien les athlètes d’élite que les amateurs. Outre l’absence de menstruations, il peut provoquer une diminution de la densité osseuse, une fatigue chronique, un affaiblissement musculaire, et des effets psychologiques tels que l’irritabilité ou la dépression. Ces impacts peuvent être amplifiés par des sports exigeants comme la course à pied, la danse ou la gymnastique.
Pour prévenir ces complications, il est important d’équilibrer l’activité physique avec des apports caloriques et nutritionnels suffisants, tout en consultant un professionnel de santé si des irrégularités menstruelles apparaissent. La prise en charge rapide de ce problème permet de limiter les effets à long terme et de préserver la santé générale.
