Vous vous réveillez souvent fatigué(e) ? Même si vous dormez suffisamment, votre sommeil est trop léger et vous empêche de récupérer ? On décrypte pour vous les causes probables de ce sommeil peu réparateur, et on vous livre nos astuces pour mieux dormir.
Définition : le sommeil léger, une phase indispensable du cycle du sommeil
Le sommeil, ce n’est pas simplement le fait de s’endormir le soir et de se réveiller le lendemain matin. Plus qu’un repos, c’est le moment où le corps se régénère et traite les informations de la journée, garantissant le bon fonctionnement de l’organisme.
Et pour cela, il passe par différentes phases successives, regroupées sous forme de “cycle de sommeil”. Au sein d’un même cycle, on observe :
- l’endormissement (stade N1),
- le sommeil lent léger (stade N2),
- le sommeil lent profond (stade N3),
- le sommeil paradoxal, la phase des rêves (stade N4).
Le sommeil léger regroupe les deux premiers stades du cycle du sommeil, soit le stade N1 et N2. Il constitue ainsi la transition entre l’éveil et le sommeil profond.
Que se passe-t-il dans le corps pendant le sommeil léger ?
Pendant la phase de sommeil lent léger, le cerveau ralentit progressivement son activité et se caractérise par l’arrivée d’ondes lentes (ou ondes thêta) sur l’encéphalogramme.
Quant aux muscles, ils se relâchent progressivement, mais restent actifs, d’où l’apparition de certains sursauts involontaires (myoclonies). Le rythme cardiaque et la respiration deviennent plus lents et réguliers, sans être totalement stabilisés.
C’est durant cette période que le dormeur peut facilement être réveillé par des bruits et de la lumière.
Est-ce que le sommeil léger est réparateur ?
Le sommeil léger est partiellement réparateur, mais il ne suffit pas à lui seul pour assurer une récupération optimale.
C’est le sommeil profond qui permet la régénération physique, et le sommeil paradoxal, qui consolide la mémoire et les émotions. Le sommeil léger, quant à lui, joue essentiellement un rôle de transition et d’adaptation.
Quel est le temps de sommeil léger idéal ?
On estime qu’un adulte en bonne santé passe environ 50 % de sa nuit en sommeil léger, soit entre 3h30 et 4h30 pour une nuit de 7 à 9 heures.
Idéalement, la répartition d’une nuit de sommeil est :
- 50 à 60 % de sommeil léger ;
- 15 à 25 % de sommeil profond ;
- 20 à 25 % de sommeil paradoxal.
Quels sont les symptômes d’un sommeil léger trop important ?
Certains signes peuvent évoquer un sommeil léger excessif et perturber la qualité du repos :
- de réveils trop fréquents la nuit, sans raison apparente ;
- d’une fatigue persistante au réveil, même après un nombre d’heures de sommeil suffisant ;
- d’une réactivité importante aux bruits et aux divers stimuli la nuit ;
- d’un besoin récurrent de sieste pendant la journée ;
- de mouvements et d’agitation nocturne.
Pourquoi votre sommeil est trop superficiel ? Les causes
Si vous vous reconnaissez dans ces symptômes, il peut être utile d’identifier les causes sous-jacentes de vos nuits peu réparatrices. En comprenant d’où provient le problème, vous pourrez adopter des solutions adaptées pour améliorer la qualité de votre sommeil.
Le stress et l’anxiété
Le stress et l’anxiété sont des ennemis du bien-être et de la bonne santé, et le sommeil n’y déroge pas. Les préoccupations empêchent le corps de se détendre en augmentant la synthèse de l’hormone du stress, le cortisol. Résultat, l’hyperactivité mentale empêche le dormeur d’atteindre un sommeil profond, car le cerveau reste en alerte.
Une mauvaise hygiène du sommeil
Des habitudes irrégulières, comme se coucher à des heures variables, un environnement non propice au repos, l’utilisation des écrans avant de dormir ou la consommation excessive de caféine ou d’alcool peuvent perturber votre cycle naturel de sommeil et favoriser un sommeil léger.
Des troubles du sommeil
Des problèmes tels que l’insomnie, la narcolepsie, l’apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos peuvent être des causes fréquentes d’un sommeil léger. Si votre quotidien est sérieusement perturbé par un manque de sommeil réparateur, il est essentiel de consulter un spécialiste.
Un professionnel de santé pourra identifier le trouble responsable de ce sommeil superficiel excessif et proposer un traitement adapté pour améliorer la qualité de votre sommeil.
L’âge
Nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil. Les adolescents et les jeunes adultes connaissent davantage de phases de sommeil profond, tandis que les adultes plus âgés ont tendance à passer plus de temps en sommeil léger.
Une alimentation trop riche
Raclette, grosse pièce de bœuf, friture ou tout autre repas riche : ce type de plat trop lourd peut affecter la qualité du sommeil. Non seulement la digestion traîne dans le temps et force le corps à rester actif bien après la fin du repas, mais la hausse de la température corporelle vous met dans de mauvaises conditions pour passer une nuit réparatrice.
Un rythme de vie décalé
Certains horaires de travail irréguliers ou encore les boulots de nuit ont tendance à perturber le rythme circadien naturel.
Quelles sont les conséquences sur la santé d’un sommeil trop léger ?
Si la proportion de votre sommeil léger est trop important, cela peut avoir des conséquences à court et long terme sur vos fonctions biologiques et votre bien-être :
- une fatigue chronique ;
- des difficultés à vous concentrer ;
- un stress en augmentation ;
- une prise de poids ;
- une peau cernée, fatiguée.
Comment retrouver un sommeil plus profond ? Nos 7 solutions
Un sommeil trop léger peut nuire à votre récupération. On vous livre nos 7 solutions efficaces pour favoriser un sommeil plus profond et réparateur.On éloigne son téléphone
S’endormir sur le téléphone et scruter les réseaux sociaux est nocif pour passer une bonne nuit de repos. La lumière bleue des écrans perturbe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Évitez les écrans au moins une heure avant le coucher si possible.
On évite les odeurs, le bruit et la lumière
Bruit, odeur, source lumineuse : un environnement trop stimulant peut maintenir le cerveau en alerte et empêcher de tomber dans un sommeil profond. Afin de mettre toutes les chances de votre côté, optez pour une chambre sombre, calme et aérée. Si vous ne pouvez pas vous débarrasser de toutes les distractions sonores et visuelles, pensez pour les bouchons d’oreille ou un masque de sommeil.
On part en quête d’une literie de qualité
Un matelas inadapté ou des oreillers inconfortables peuvent perturber le sommeil profond. Résultat ? Une mauvaise nuit assurée. Prenez soin du confort de votre literie, et investissez dans un matériel qui est adapté à vos besoins et à votre morphologie.
On pratique une activité physique régulière
La vie de sédentaire dans le monde moderne nuit profondément à un sommeil réparateur. Que ce soit pour passer de meilleures nuits, et même pour la santé globale, il est recommandé de pratiquer une activité physique régulière.
En augmentant la dépense énergétique et en libérant des endorphines, le sport favorise un endormissement plus rapide et un sommeil plus profond.
Choisissez avant tout une activité physique qui vous fait plaisir et que vous tiendrez dans la durée. Et si vous manquez de temps, même 30 minutes de mouvement par jour suffisent à améliorer la qualité de votre sommeil.
Mais attention ! Évitez de la pratiquer dans les 2 heures avant l’heure du coucher, cela pourrait être contre-productif. Une activité intense élève la température corporelle, stimule le système nerveux et augmente la production de cortisol, une hormone qui maintient l’éveil.
On surveille son alimentation
Évitez les repas trop lourds le soir, ainsi que la caféine et l’alcool qui perturbent le cycle du sommeil et empêchent l’entrée en sommeil profond. En revanche, les aliments riches en tryptophane (bananes, amandes, légumineuses) aident à produire la sérotonine et la mélatonine.
Pensez aussi à vous hydrater tout au long de la journée, mais évitez les boissons en grande quantité avant de dormir pour limiter les interruptions nocturnes.
On se supplémente au besoin
Si vous avez du mal à dormir, certains compléments alimentaires peuvent améliorer la qualité de vos nuits :
- la mélatonine : très populaire, Une prise en complément (généralement entre 0,5 et 3 mg) peut aider en cas de décalage horaire, de travail en horaires décalés ou de difficultés d’endormissement ;
- le magnésium joue un rôle clé dans la relaxation musculaire et nerveuse. Une carence peut entraîner tensions, nervosité et troubles du sommeil. Choisissez-le de bonne qualité afin d’éviter les effets secondaires et favoriser une bonne absorption ;
- les plantes aux vertus apaisantes, sous forme de spray, de gélules ou encore de tisane. La valériane, la mélisse, la camomille, l’ashwagandha ou encore la passiflore sont souvent recommandées ;
- le tryptophane, disponible sous forme de complément ou dans l’alimentation.
Si vous décidez de prendre des compléments alimentaires, prenez toutes les précautions. En cas de traitement médical ou de grossesse et allaitement, consultez un professionnel de santé avant de commencer une cure.
Ces supplémentations peuvent être un véritable coup de pouce, mais ne remplacent pas la mise en place d’une bonne hygiène de sommeil.
On consulte un médecin si nécessaire
Si votre sommeil reste trop léger malgré ces ajustements, il peut être utile de consulter un spécialiste. Un trouble du sommeil sous-jacent (insomnie, apnée du sommeil, narcolepsie…) pourrait être en cause.
FAQ sur le sommeil léger
Combien de temps dure un cycle de sommeil ?
Un cycle de sommeil dure en moyenne 90 à 110 minutes et se répète 4 à 6 fois par nuit. Chaque cycle comprend plusieurs phases : le sommeil lent léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Avec l’avancement de la nuit, la durée du sommeil profond diminue, tandis que celle du sommeil paradoxal s’allonge.
Quelle est la différence entre sommeil léger et profond ?
Le sommeil léger est la phase de transition entre l’éveil et le sommeil profond. L’activité cérébrale ralentit, mais l’organisme reste sensible aux stimuli extérieurs. Il représente environ 50 à 60 % du temps total de sommeil.
Le sommeil profond, lui, est la phase la plus réparatrice. Durant cette période, le corps se régénère, les muscles se détendent et les hormones de croissance sont libérées. Le réveil est plus difficile, car l’activité cérébrale est au ralenti.
Quel est le pourcentage normal de sommeil léger par nuit ?
Le sommeil léger représente environ 50 à 60 % du temps total de sommeil chez un adulte. Ce pourcentage varie selon l’âge et la qualité du sommeil.
