Actuellement 8 Français sur 10 manquent de vitamine D. Mais qu’est-ce que la vitamine D ? D’où provient-elle ? Quel est son rôle ? Gros plan sur celle qu’on nomme « la vitamine du soleil ».
Quelle est la définition de la Vitamine D ?
La vitamine D représente une hormone liposoluble synthétisée naturellement par l’organisme. Sa particularité réside dans sa double origine : endogène grâce à la transformation du cholestérol au niveau cutané sous l’action des UV-B, et exogène via l’alimentation.
Cette substance existe sous deux formes principales : la vitamine D2 (ergocalciférol) d’origine végétale et la vitamine D3 (cholécalciférol) produite par la peau. Une fois dans l’organisme, elle subit des transformations successives dans le foie puis les reins pour devenir biologiquement active.
Le calcitriol, sa forme finale active, agit comme une véritable hormone sur plus de 50 tissus différents et régule l’expression de plus de 200 gènes dans l’organisme.
Quel est le rôle de la vitamine D ?
La vitamine D joue un rôle majeur dans la minéralisation osseuse, c’est-à-dire dans l’absorption du calcium et du phosphore apportés par l’alimentation, dans le tube digestif. Calcium et phosphore sont essentiels pour la bonne santé des os.
Quels sont les bienfaits de la vitamine D ?
La vitamine D se révèle un atout précieux pour votre organisme. Le système immunitaire bénéficie directement de son action protectrice en stimulant la production de globules blancs et en renforçant vos défenses naturelles.
Cette vitamine participe activement au bon fonctionnement musculaire. Un taux optimal permet de maintenir la force musculaire et de réduire les risques de chutes, particulièrement chez les personnes âgées.
La vitamine D favorise aussi l’équilibre psychologique. Des recherches récentes montrent son rôle dans la régulation de l’humeur et la prévention des états dépressifs saisonniers, notamment pendant les mois d’hiver où le manque de luminosité se fait ressentir.
Quand et pourquoi prendre de la vitamine D ?
Une supplémentation s’avère particulièrement utile durant la période automnale et hivernale, de septembre à mars. Les besoins quotidiens varient selon votre profil : les personnes âgées, les femmes enceintes ou les individus à la peau foncée nécessitent un apport plus important.
La prise régulière devient essentielle en cas d’exposition solaire limitée, notamment pour les personnes travaillant en intérieur ou vivant dans des régions peu ensoleillées. Cette supplémentation aide à maintenir des réserves optimales pendant les mois sombres.
Un dosage sanguin préalable, prescrit par votre médecin, déterminera précisément vos besoins spécifiques. La dose adaptée dépendra de votre mode de vie, votre âge et votre état de santé.
Où trouver la vitamine D ?
Le soleil est la principale source de vitamine D
- L’exposition solaire : il s’agit de la source principale de vitamine D, puisqu’environ 90 % de cette « vitamine du soleil » est synthétisée par l’organisme sous l’effet du rayonnement sur la peau. Cette synthèse varie en fonction de plusieurs facteurs, notamment l’utilisation de crèmes solaires, la couverture de la peau par les vêtements, la saison, la latitude, les conditions météorologiques et la pigmentation de la peau.
L’alimentation est également source de vitamine D
- L’alimentation : l’apport alimentaire de vitamine D est très faible. La vitamine D est présente en petites quantités dans certaines huile et poisson. Toutefois, l’alimentation ne permet pas de couvrir les besoins de l’organisme en vitamine D.
Dans quels aliments trouve-t-on de la vitamine D ?
Les Aliments riches en vitamine D
Parmi les aliments riches en vitamine D, l’huile de foie de morue se distingue avec 250 microgrammes de vitamine D pour 100g. Le hareng fumé arrive en deuxième position, apportant 25 microgrammes pour la même quantité.
Les sardines à l’huile représentent une excellente alternative quotidienne, fournissant 15 microgrammes par portion de 100g. Le saumon sauvage s’avère deux fois plus riche en vitamine D que son cousin d’élevage.
Les champignons shiitake séchés constituent une source végétale intéressante avec 5 microgrammes pour 100g. Un jaune d’œuf apporte environ 2 microgrammes, tandis que les produits laitiers enrichis proposent entre 1 et 2 microgrammes par portion.
Les fromages affinés comme le comté ou l’emmental contiennent naturellement cette précieuse vitamine, avec une teneur moyenne de 3 microgrammes aux 100g.
Voici une liste d’aliments riches en vitamine D :
- Le poisson gras, comme le thon en conserve représente une option pratique avec 5 microgrammes de vitamine D par portion, idéal dans une salade composée.
- Les anchois marinés concentrent 12 microgrammes de vitamine D, parfaits sur une pizza ou dans une sauce pour pâtes.
- les produits laitiers, comme le fromage blanc ou Le beurre enrichi fournit 2 microgrammes de vitamine D, à privilégier le matin sur une tartine de pain complet.
- Les girolles fraîches accumulent 3 microgrammes de vitamine D, à cuisiner en poêlée avec de l’huile d’olive.
- Les crevettes grises renferment 4 microgrammes de vitamine D, délicieuses en accompagnement d’une salade verte.
- L’avocat améliore l’absorption de la vitamine D présente dans les autres aliments.
Une population carencée
Actuellement 8 Français sur 10 présentent une carence en vitamine D. Les personnes les plus à risque de présenter une carence sont :
- les personnes de plus de 65 ans
- les personnes institutionnalisées
- les personnes à peau foncée
- les personnes obèses
- les enfants nourris exclusivement au sein (le lait maternel est pauvre en vitamine D)
- les patients atteints d’affection rénale, hépatique ou de malabsorption
- les patients qui prennent certains médicaments, comme les corticoïdes…
- les femmes enceintes et qui allaitent
- les personnes peu exposées à la lumière du jour ou au soleil et celles qui portent en permanence des vêtements qui couvrent la majeure partie du corps.
Chez ces personnes, un complément de vitamine D peut s’avérer nécessaire.
Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine D et quels sont les signes d’un manque ?
La baisse de tonus musculaire constitue l’un des premiers signaux d’alerte. Des douleurs osseuses diffuses, accompagnées de raideurs articulaires, apparaissent progressivement au quotidien.
Un état de fatigue intense s’installe, même après une nuit de sommeil complète. Le système immunitaire s’affaiblit, rendant l’organisme plus vulnérable aux infections respiratoires fréquentes.
Des troubles de l’humeur se manifestent parfois : irritabilité inhabituelle et moral en berne, particulièrement durant la période hivernale. La peau devient plus sèche, les cheveux plus fragiles, tandis que des crampes musculaires surviennent de façon récurrente.
Une transpiration excessive au niveau du cuir chevelu, notamment la nuit, représente un signe précoce souvent méconnu de ce déficit.
Peut-on prendre de la vitamine D tous les jours ?
La prise quotidienne de vitamine D s’avère bénéfique et sécuritaire lorsqu’elle respecte les doses recommandées. Cette approche régulière permet de maintenir des niveaux stables dans l’organisme, contrairement aux prises espacées qui créent des pics de concentration.
Un apport journalier modéré entre 800 et 1000 UI minimise les risques de surdosage tout en garantissant une absorption optimale. Cette méthode s’harmonise naturellement avec le fonctionnement du corps, qui synthétise la vitamine D chaque jour lors d’une exposition solaire.
La régularité du dosage favorise une meilleure adaptation aux besoins individuels. Par exemple, une personne de 60 kg pourra ajuster sa dose à 75 UI par kilo de poids corporel, soit environ 4500 UI par jour, sous supervision médicale.
Faire une cure de vitamine D
Puisque l’exposition solaire est la principale source de vitamine D, il faut mettre son nez dehors : promenez-vous, faites du sport, jardinez… Pour les personnes à peau claire, une exposition du visage et des avant-bras durant 10 à 15 minutes, 3 fois par semaine, est suffisante. Une personne à la peau foncée aura, quant à elle, besoin d’un temps d’exposition 3 à 5 fois supérieur pour synthétiser la même quantité de vitamine D. Ne perdez cependant pas de vue que les rayons du soleil favorisent l’apparition du cancer de la peau. Ainsi, l’exposition doit être modérée et, lorsqu’elle se prolonge au-delà de quelques minutes, l’utilisation d’une crème solaire est nécessaire !
En automne et en hiver, comme le soleil a tendance à faire défaut dans nos pays, vous pouvez faire une cure de vitamine D pour avoir les apports nécessaires. Cet apport peut être utile tout au long de l’année, si vous ou l’un de vos proches faites partie d’une des populations à risque de déficit en vitamine D. Notons finalement qu’un dosage sanguin est possible si votre médecin le juge nécessaire.
Quelle dose de vitamine D faut-il par jour ?
La dose quotidienne recommandée varie selon l’âge et la situation. Les nourrissons ont besoin de 400 à 800 UI par jour jusqu’à deux ans. Pour les enfants et adolescents, une prise de 600 à 1000 UI quotidiennes assure une croissance optimale.
Les adultes peuvent opter pour 800 UI à 1000 UI chaque jour, tandis que les seniors de plus de 70 ans nécessitent une dose plus élevée, entre 800 et 4000 UI. Les femmes enceintes requièrent une attention particulière avec 1000 à 2000 UI quotidiennes.
Un dosage personnalisé s’avère parfois indispensable, notamment en cas de malabsorption intestinale ou de régimes alimentaires spécifiques. La limite supérieure sécuritaire se situe à 4000 UI par jour pour un adulte, au-delà un suivi médical rigoureux s’impose.
Comment prendre la vitamine D ?
Pour une absorption maximale, prenez votre vitamine D pendant un repas contenant des matières grasses. L’avocat, les œufs ou le saumon représentent des accompagnements idéaux qui favorisent son assimilation.
La prise matinale s’avère particulièrement adaptée, car elle s’harmonise avec notre rythme naturel. Une supplémentation régulière sous forme de gouttes permet un dosage précis et une meilleure absorption comparée aux ampoules mensuelles.
Dans le cas d’une supplémentation quotidienne, associez-la à votre petit-déjeuner pour créer une routine durable. Les gouttes de vitamine D se mélangent facilement à un yaourt ou un smoothie, garantissant une absorption optimale grâce aux lipides présents dans ces aliments.
Quels sont les différents type de vitamine D?
- La vitamine D2 (ergocalciférol) provient des sources végétales comme les champignons exposés aux UV et les céréales enrichies.
- La vitamine D3 (cholécalciférol) est synthétisée naturellement par la peau sous l’action du soleil et se trouve dans les aliments d’origine animale.
- Le calcidiol, forme intermédiaire produite dans le foie, circule dans le sang et sert d’indicateur pour mesurer les taux de vitamine D.
- Le calcitriol représente la forme active finale, transformée dans les reins, qui agit directement sur le métabolisme du calcium.
- Les études scientifiques démontrent une meilleure efficacité de la vitamine D3 par rapport à la D2 pour maintenir des taux sanguins stables.
- Les végétariens et végans peuvent opter pour la vitamine D3 d’origine végétale, extraite de lichens, alternative aux sources animales traditionnelles.
Quels sont les effets d’un excès de vitamine D ?
Un surdosage en vitamine D déclenche une série de manifestations dans l’organisme. La première alerte survient souvent sous forme de troubles digestifs comme des nausées persistantes et une perte d’appétit marquée.
Des symptômes plus sérieux apparaissent ensuite : douleurs musculaires intenses, fatigue inhabituelle et maux de tête fréquents. Le risque majeur réside dans l’hypercalcémie, une augmentation dangereuse du taux de calcium sanguin qui perturbe le fonctionnement des reins.
Les personnes prenant des compléments sans surveillance médicale s’exposent particulièrement à ces complications. Une attention spéciale doit être portée aux nourrissons et aux personnes âgées, plus sensibles aux effets d’une surcharge en vitamine D.
Conclusion
Fatigue persistante, moral en berne, douleurs musculaires… Et si c’était une carence en vitamine D ?
Selon l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), un apport suffisant en vitamine D est essentiel à tous les âges de la vie. En particulier, les personnes âgées font partie des populations les plus concernées par ce déficit. Plusieurs études, dont l’Étude nationale nutrition santé ou encore celles réalisées sur des prélèvements sanguins à grande échelle, ont confirmé l’ampleur de cette carence en France.
Pour combler ce manque, il est important d’associer une exposition modérée au soleil, une activité physique régulière et une alimentation variée intégrant des aliments riches en vitamine D comme le saumon, les œufs ou les produits laitiers enrichis. Et lorsque cela ne suffit pas, une supplémentation ciblée peut être nécessaire.
Rappelons que la vitamine D passe par plusieurs étapes avant d’être pleinement active dans l’organisme : elle est d’abord transformée en forme active (le calcitriol) au niveau des reins, seule capable d’exercer ses effets biologiques.
Il est donc essentiel de maintenir un niveau optimal et stable, particulièrement entre les mois d’octobre et mars, soit pendant 3 à 10 mois selon l’ensoleillement, pour préserver votre capital osseux, votre immunité, votre humeur… et votre énergie.
Demandez conseil à votre pharmacien. Chez Pharmacie Lafayette, nous prenons le temps d’évaluer vos besoins et de vous orienter vers les solutions les plus adaptées. Parce que votre santé est notre priorité, nous sommes là pour vous, tout simplement.
