Le sommeil paradoxal, phase du cycle circadien souvent associée aux rêves, joue un rôle clé pour le bien-être et la santé, au même titre que le sommeil léger et profond. Avez-vous un sommeil paradoxal suffisant ? Comment faire pour l’améliorer ?
Définition : qu’est-ce que le sommeil paradoxal ?
Le sommeil paradoxal, également appelé sommeil REM (Rapid Eye Movement), est la dernière phase du cycle circadien. Pendant cette période, l’activité cérébrale est intense et se rapproche de celle de l’état d’éveil alors que le tonus musculaire est absent afin que le corps ne bouge.
C’est au cours de cette phase que se produisent la majorité des rêves.
Que se passe-t-il durant cette phase ?
Durant le sommeil paradoxal, on observe :
- des mouvements oculaires rapides sous les paupières, ce qui lui a donné son nom de REM ;
- une fluctuation de la pression artérielle et du rythme cardiaque et respiratoire ;
- une atonie musculaire ;
- des rêves intenses ;
- et une augmentation de l’activité cérébrale.
Quelle est la durée du sommeil paradoxal, ou REM ?
La durée du sommeil paradoxal varie au cours de la nuit, et représente en moyenne 20 à 25 % du sommeil total chez un adulte en bonne santé, soit 90 à 120 minutes.
On remarque que sa répartition varie au fil de la nuit, en fonction des cycles du sommeil. En début de nuit, les phases de sommeil paradoxal sont relativement courtes (environ 10 minutes), et elles s’allongent progressivement avec le temps, pour atteindre jusqu’à 40 minutes.
À savoir : les nourrissons ont un sommeil paradoxal très présent jusqu’à leur 6 mois. Il peut représenter plus de 50 % du sommeil total, et leur permet un bon développement cérébral.
Quel est le rôle du sommeil paradoxal ? Ses bienfaits sur la santé
Le sommeil paradoxal a été découvert que récemment, au cours du XXème siècle. De ce fait, son rôle n’est pas encore clairement défini par la science, même si certaines études scientifiques se penchent sur ce sujet.
Si cette phase du cycle semble être impliquée dans le bien-être psychologique et l’acquisition d’une mémoire émotionnelle et la consolidation de l’apprentissage, certaines études scientifiques récentes remettent en doute ces affirmations, par manque de preuve.
Il est donc aujourd’hui difficile d’exprimer avec certitude les bienfaits du sommeil paradoxal sur la santé en comparaison aux autres phases du cycle circadien, même si son rôle reste important pour le bien-être général.
Quel est le lien entre le sommeil paradoxal et les rêves ?
Le lien entre le sommeil paradoxal et les rêves est indissociable, et cette phase du sommeil est fondamentale pour la production de rêves vifs, complexes et parfois même surréalistes.
Pendant le sommeil paradoxal, des structures comme le cortex visuel et le système limbique (impliqué dans les émotions) sont particulièrement actives. Cela explique pourquoi les rêves sont souvent vifs, émotionnels et visuellement intenses. En parallèle, l’activation de l’amygdale, responsable des émotions fortes, peut expliquer les rêves chargés d’anxiété, de peur ou d’émotions intenses.
Mais attention ! Il serait faux de penser que les rêves ne se produisent QUE pendant le sommeil paradoxal. Ils peuvent également se dérouler durant les autres phases du cycle.
Quels sont les troubles du sommeil paradoxal ?
De nombreux troubles et parasomnies peuvent se dérouler durant les phases de sommeil paradoxal.
Le plus connu est le trouble du comportement en sommeil paradoxal, ou TCSP. Il s’agit d’un trouble durant lequel l’atonie musculaire est partiellement ou totalement absente. La conséquence ? Des mouvements corporels durant le sommeil, parfois violents. Cela peut également se manifester par des gémissements, des grognements, des paroles ou encore des cris.
En réalité, ce sont les comportements du rêve qui sont adoptés dans la réalité.
Le TCSP est souvent associé à des lésions du tronc cérébral, une zone du cerveau qui régule les mouvements musculaires pendant le sommeil, mais ses causes ne sont pas toujours connues.
On le retrouve surtout chez les personnes sous anti-dépresseurs, en sevrage d’alcool ou de médicaments sédatifs, mais aussi lors de la présence d’une maladie neurodégénérative comme la maladie de Parkinson ou l’Alzheimer.
C’est aussi à la transition du sommeil paradoxal et de l’éveil que l’on observe les paralysies du sommeil.
Que se passe-t-il quand on manque de sommeil paradoxal ?
Une dette de sommeil paradoxal, que ce soit en raison de troubles du sommeil ou d’une privatisation volontaire de sommeil, pourrait avoir un impact sur le processus de mémorisation, et rendre le sommeil moins réparateur.
Comment améliorer son sommeil paradoxal ?
Si vous avez un sommeil léger, et des phases de sommeil paradoxal insuffisante, vous pouvez mettre en place certaines habitudes au quotidien pour l’améliorer.
Quels facteurs influencent sa qualité ?
De nombreux facteurs peuvent affecter la qualité et la durée du sommeil paradoxal :
- l’âge. Le sommeil paradoxal est très long durant les premières années de vie et il se stabilise au fur et à mesure jusqu’à l’âge adulte. En revanche, les personnes âgées ont leur sommeil REM qui tend à diminuer avec les années ;
- le stress, l’anxiété et les troubles émotionnelles tendent à diminuer la qualité du sommeil en favorisant la production de cortisol, l’hormone du stress ;
- la consommation de caféine et autres stimulants. Ces substances ont un effet de stimulation du système nerveux, ce qui empêche l’endormissement et réduit la durée du sommeil paradoxal. Le mieux ? Les éviter dès la deuxième partie de l’après-midi.
- l’hygiène du sommeil : une forte consommation d’écran, un environnement de coucher bruyant et trop lumineux, une température de pièce trop élevée, une literie inconfortable et des horaires irréguliers peuvent perturber le cycle du sommeil, y compris la phase paradoxale. Un environnement propice au sommeil, sans distractions, contribue à favoriser un sommeil réparateur, et donc un meilleur sommeil paradoxal.
- l’alimentation : certains aliments ont un impact positif sur le sommeil paradoxal en boostant la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine.
- les maladies : lors de la présence d’une pathologie nocturne comme la narcolepsie ou l’apnée du sommeil, tout le cycle circadien est perturbé, dont le sommeil paradoxal.
Les astuces pour mieux dormir
Nous vous donnons nos meilleures astuces pour mieux dormir, et améliorer votre phase de sommeil paradoxale pour retrouver un sommeil réparateur.
Instaurez une routine de coucher régulière
Essayez de vous coucher et de vous réveiller à des horaires réguliers chaque jour, y compris le week-end, si possible, afin de garder un temps de sommeil identique. Si vous ressentez le besoin de récupérer après une semaine de travail, évitez de déroger à votre routine de plus d’une heure par rapport à vos horaires habituels.
Créez un environnement propice au sommeil
Assurez-vous que votre chambre est calme, sombre et avec une température ambiante autour de 18°C. La mélatonine sera mieux sécrétée dans une pièce sombre et silencieuse.
Limitez les écrans le soir
C’est connu, la lumière bleue perturbe le processus d’endormissement et a un effet négatif sur la qualité du sommeil. Privilégiez la lecture, ou des activités de relaxation comme la méditation ou la cohérence cardiaque.
Les aliments qui favorisent un sommeil paradoxal de qualité
Certains aliments sont bénéfiques pour le sommeil lorsqu’ils sont intégrés aux repas du soir. C’est notamment le cas de ceux riches en tryptophane, cet acide aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine. Vous en trouverez surtout dans les noix, les graines, le fromage, le lait, les œufs et la dinde.
Les fruits comme les cerises sont également connues pour contenir de la mélatonine
D’autres nutriments sont égalements importants pour la bonne régulation du sommeil :
- le magnésium impacte la relaxation musculaire (eaux minérales enrichies, légumes à feuilles vertes, chocolat noir…) ;
- les oméga-3 et la vitamine D (saumon, oeufs, sardines…) ;
- les glucides complexes régulent la production de sérotonine. On les retrouve notamment dans les céréales complètes. Car non, contrairement aux idées reçues, il ne faut pas supprimer ces nutriments le soir.
FAQ – le sommeil paradoxal et le cycle du sommeil
H3 Quelles sont les 4 phases du cycle du sommeil ?
Le cycle du sommeil est constitué de quatre phases principales qui se succèdent dans un ordre précis au cours de la nuit. Ces phases sont réparties entre le sommeil léger, profond et paradoxal. Un cycle de sommeil complet dure en moyenne entre 90 et 120 minutes et se répète plusieurs fois par nuit. On observe une alternance de : sommeil léger, sommeil léger profond, sommeil profond, et sommeil paradoxal.
Quel est le sommeil le plus réparateur ?
Le sommeil profond est généralement considéré comme le plus réparateur. Il se produit pendant les premières heures de la nuit et est essentiel pour la récupération physique, notamment car il permet la sécrétion d’hormone de croissance.
Quelle est la différence entre le sommeil paradoxal et le sommeil profond ?
Si le sommeil profond et celui paradoxal sont souvent confondus, ils sont pourtant bien différents. Le sommeil REM est caractérisé par une activité cérébrale intense et une atonie musculaire alors que le sommeil profond est marqué par une activité cérébrale très lente (ondes delta).
Combien de temps dure un cycle de sommeil ?
Un cycle de sommeil complet dure généralement entre 90 et 120 minutes, bien que sa durée puisse varier légèrement en fonction des individus.
Conclusion : le sommeil paradoxal, un allié de la bonne récupération
Loin d’être uniquement une période propice aux rêves, le sommeil paradoxal est important pour l’équilibre général de l’organisme. D’après les données connues, il permettrait au corps une bonne régénération et un bien-être psychologique. Facilement influencé par divers facteurs biologiques et pathologies, il est indispensable d’en prendre soin en intégrant des habitudes favorisant un sommeil réparateur et en prenant soin de l’environnement de sommeil.
