Si vous souffrez d’arthrose du genou et souhaitez reprendre, poursuivre ou commencer une activité sportive, il est normal de craindre les restrictions liées à votre condition. Cependant, pour que le plaisir reste au cœur de votre démarche, il est essentiel de choisir des activités adaptées, en ajustant leur intensité et leur fréquence pour respecter vos douleurs, préserver vos articulations et progresser en toute sécurité.
La pratique d’exercices ciblés sur le renforcement musculaire et l’assouplissement, associée à une activité d’endurance modérée comme la marche, fait partie intégrante du traitement de l’arthrose du genou. Effectuée une à trois fois par semaine, elle a un effet bénéfique prouvé sur la mobilité, les douleurs et l’état général. Hormis cette activité structurée à but thérapeutique, qu’en est-il de la pratique d’un « vrai » sport, avec ses règles et ses contraintes, quand on souffre d’arthrose du genou?
Des conseils généraux à personnaliser avec un professionnel de santé
L’effet de la pratique du sport chez les personnes souffrant d’arthrose du genou n’a en réalité pas été beaucoup étudié par la recherche. Cependant, les progrès des connaissances anatomiques et différentes observations sur le développement de l’arthrose chez le sportif permettent aux experts d’avancer certaines lignes générales, que toute personne déjà atteinte d’arthrose du genou et son médecin pourront moduler en fonction du cas particulier.
Tout d’abord, il faut savoir que le degré de gravité de l’arthrose conditionne la capacité sportive : une arthrose très importante engendre des douleurs, des raideurs, des tuméfactions et donc une gêne à la pratique de la plupart des sports. Dans les cas plus modérés, les experts constatent qu’il n’y a pas de lien entre l’intensité des symptômes et le degré d’usure, ce qui va permettre ou non de pratiquer un sport de manière confortable.
Évitez les chocs et contraintes trop fortes sur le genou atteint
On sait aujourd’hui que les sports qui engendrent des impacts, des chocs répétitifs ou de fortes contraintes sur le genou, dans l’axe de la jambe ou en torsion, majorent le risque d’arthrose. Ils pourraient donc augmenter le risque du développement des symptômes chez une personne déjà atteinte. Différentes études ont ainsi montré que certains sports mettent les genoux à rude épreuve : le football, le basket, le handball, le rugby, le judo, la lutte, l’haltérophilie, les sports de raquette (tennis, squash), le ski nautique, la danse professionnelle et la course à pied de longue distance pratiquée intensivement ou à un niveau de compétition.
Le risque est majoré :
- si ces sports sont pratiqués en plus d’un métier physique exigeant pour les genoux
- s’il existe un mauvais alignement des genoux, une faiblesse musculaire ou un surpoids.
Par contre, les sports qui améliorent la fonction musculaire tout en évitant les pics de stress sur les articulations permettent à celles-ci de se stabiliser.
Qu’est-ce qui aggrave l’arthrose ?
Débutant ? Attention aux gestes incorrects
Une personne atteinte d’arthrose du genou qui poursuit ou reprend un sport sera moins gênée et moins à risque de problèmes articulaires que celle qui la commence. En effet, une certaine force musculaire préexistante, tout comme une maîtrise technique de longue date, permettent de diminuer le risque de lésions et de douleurs.
Il est enfin toujours important d’adopter un équipement de qualité qui absorbe au maximum les chocs, par exemple, de bonnes chaussures de sport, pour réduire la charge imposée aux genoux.
En conclusion, un dernier conseil de bon sens : quel que soit le sport, si sa pratique entraîne régulièrement d’importantes douleurs, il faut y renoncer et s’essayer à un autre, de préférence avec l’orientation du médecin ou du kinésithérapeute.
Quel sport est conseillé pour l’arthrose ?
L’aquagym représente une excellente option pour les personnes souffrant d’arthrose. Cette activité combine les bienfaits de la portance de l’eau avec un renforcement musculaire adapté.
Le yoga doux et le Pilates s’avèrent particulièrement bénéfiques grâce à leurs mouvements contrôlés et leur travail sur la posture. Ces disciplines renforcent les muscles profonds tout en respectant les articulations.
La musculation légère, sous supervision d’un professionnel, aide à maintenir une bonne stabilité articulaire. Privilégiez les exercices avec élastiques ou petits poids, en évitant les charges lourdes.
Une séance hebdomadaire de gymnastique douce peut compléter votre programme d’activités physiques. Les mouvements lents et maîtrisés favorisent la mobilité sans stress articulaire excessif.
FAO
Quels exercices éviter en cas d’arthrose ?
Les personnes souffrant d’arthrose devraient généralement éviter :
- Les exercices à fort impact comme le jogging sur surfaces dures, les sauts ou sports avec changements brusques de direction
- Les mouvements de torsion intense qui sollicitent excessivement les articulations
- Les exercices impliquant une flexion profonde des articulations atteintes
- Le port de charges lourdes qui augmente la pression sur les articulations
Selon la Société Française de Rhumatologie, il est préférable de privilégier les activités douces et régulières plutôt que des séances intenses et sporadiques qui risquent d’aggraver l’inflammation articulaire.
Comment marcher avec une arthrose du genou ?
Pour marcher avec une arthrose du genou :
- Portez des chaussures adaptées avec un bon amorti et un soutien de la voûte plantaire
- Adoptez une démarche régulière à vitesse modérée plutôt que rapide
- Utilisez une canne du côté opposé au genou douloureux si nécessaire
- Évitez les terrains accidentés ou en pente
- Faites des pauses régulières lors de longues marches
L’Association Française de Lutte Anti-Rhumatismale recommande également de renforcer les muscles stabilisateurs du genou par des exercices appropriés pour améliorer la stabilité de l’articulation pendant la marche.
Arthrose du dos, quel sport adapter ?
Pour l’arthrose du dos, les activités recommandées sont :
- Natation et aquagym : l’eau allège le poids du corps et réduit les contraintes sur la colonne
- Marche nordique : améliore la posture et renforce les muscles du dos
- Yoga et Pilates adaptés : renforcent les muscles profonds stabilisateurs
- Vélo stationnaire en position adaptée
À éviter : les sports avec torsions du tronc, flexions prononcées ou impacts répétés sur la colonne.
L’Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale (INSERM) souligne l’importance des exercices de renforcement musculaire ciblés pour soutenir la colonne vertébrale.
Peut-on courir avec une prothèse de hanche ?
La course à pied après pose d’une prothèse de hanche :
- N’est généralement pas recommandée par la majorité des chirurgiens orthopédiques
- Peut augmenter l’usure prématurée de la prothèse
- Dépend du type de prothèse posée et de la technique chirurgicale
Selon la Haute Autorité de Santé (HAS), il est préférable de privilégier des activités à faible impact comme la natation, le vélo ou la marche rapide pour préserver la durée de vie de la prothèse. Consultez impérativement votre chirurgien avant d’envisager la reprise de la course.
Comment prévenir l’arthrose ?
Pour prévenir l’arthrose :
- Maintenez un poids santé pour réduire la pression sur vos articulations
- Pratiquez une activité physique régulière et adaptée (natation, vélo, marche)
- Évitez les positions statiques prolongées et les mouvements répétitifs
- Adoptez une alimentation équilibrée riche en anti-oxydants et oméga-3
- Corrigez les troubles posturaux avec l’aide de professionnels
L’Organisation Mondiale de la Santé recommande 150 minutes d’activité physique modérée par semaine pour maintenir la santé articulaire et prévenir diverses pathologies dont l’arthrose.
Une consultation avec un médecin rhumatologue ou un kinésithérapeute est conseillée pour obtenir un programme d’exercices personnalisé adapté à votre situation spécifique.
