L’alimentation joue un rôle important dans l’évolution du diabète et dans la prévention des risques métaboliques. En tant que diabétique, quelles sont les habitudes alimentaires à adopter ?
Lorsque nous ingérons de la nourriture, les glucides sont dégradés en glucose, source d’énergie pour l’organisme. Notre pancréas produit et libère alors de l’insuline, une hormone capable d’aider notre corps à assimiler ce glucose et à maintenir une glycémie (taux de sucre dans le sang) normale.
En cas de diabète, notre corps se comporte différemment : soit le pancréas ne produit pas assez d’insuline, soit l’organisme est incapable d’utiliser efficacement l’insuline qu’il produit. N’étant plus assimilé, le glucose se concentre alors dans le sang ainsi que dans les urines.
En prêtant attention à ce que nous mangeons, il est possible d’agir sur notre glycémie.
Quels sont les aliments qu’un diabétique peut manger ?
Une alimentation variée et adaptée
Une alimentation adaptée est le principal pilier du traitement du diabète à côté des médicaments et de l’activité physique.
De manière générale, il est recommandé de consommer à chaque repas :
- De l’eau à volonté
- 1 portion de féculents : riz, pâtes, semoule, pommes de terre, légumes secs…
- Des légumes (verts) à volonté
- 1 portion de viande ou de poisson ou œuf
- 1 morceau de pain aux céréales complètes (40g) pour éventuellement compléter le repas
- 1 laitage ou 1 portion de fromage (30g) : yaourt, fromage frais
- 1 fruit ou équivalent
Quel fruit fait baisser le diabète ?
Les fruits rouges constituent des alliés précieux pour la gestion du diabète grâce à leur faible indice glycémique. Les framboises, myrtilles et groseilles regorgent d’antioxydants qui améliorent la sensibilité à l’insuline.
L’avocat, techniquement un fruit, s’avère particulièrement intéressant par sa richesse en fibres et sa très faible teneur en sucres. Les agrumes comme le citron ou le pamplemousse favorisent une meilleure régulation de la glycémie.
Pour une consommation optimale, privilégiez les fruits entiers plutôt que les jus. La pomme et la poire, avec leur indice glycémique bas, offrent un excellent compromis entre plaisir gustatif et stabilité glycémique. Une portion de 15/20g de glucides permet de profiter de leurs bienfaits tout en maintenant un bon équilibre.
Quels légumes pour diabétiques ?
Les légumes verts à feuilles comme les épinards, le chou kale et la blette méritent une place de choix dans l’assiette des personnes diabétiques. Leur richesse en magnésium et en fibres contribue à maintenir des niveaux de sucre stables dans le sang.
La famille des crucifères, notamment le brocoli et le chou-fleur, apporte des nutriments essentiels tout en ayant un impact minimal sur la glycémie. Les légumes racines tels que les carottes et les betteraves se consomment idéalement crus ou cuits à la vapeur pour préserver leurs qualités nutritionnelles.
Une portion généreuse de légumes crus ou cuits représente la moitié de l’assiette à chaque repas. L’ajout d’herbes aromatiques fraîches comme le basilic ou la coriandre rehausse la saveur des plats sans compromettre l’équilibre glycémique.
Faut-il vraiment éviter tous les aliments gras ?
La gestion des matières grasses représente un aspect crucial pour les personnes diabétiques. Les acides gras saturés, présents dans la charcuterie, le beurre et les fromages gras, peuvent augmenter la résistance à l’insuline et favoriser les complications cardiovasculaires.
Privilégiez plutôt les sources d’oméga-3 comme le saumon, les sardines et les maquereaux. Ces poissons gras améliorent la sensibilité à l’insuline et protègent votre système cardiovasculaire. L’huile d’olive, riche en graisses monoinsaturées, aide également à stabiliser la glycémie.
Pour un meilleur contrôle du diabète, limitez les aliments frits et panés. Optez pour des modes de cuisson comme la vapeur ou le four. Une portion quotidienne d’avocat ou une poignée de noix apportera les bonnes graisses nécessaires à votre organisme.
Rythme alimentaire : l’importance des repas à heure fixe
Sauter un repas lorsqu’on est diabétique est à éviter. Les hypoglycémies comme les hyperglycémies peuvent entrainer de graves complications.
Prenez vos repas à heure fixe : 3 repas par jour sont conseillés, éventuellement assortis d’une à deux collations selon votre rythme de vie. Cette collation devra se composer d’un produit céréalier, des biscuits secs par exemple, d’un produit laitier et d’un fruit frais.
Pour limiter le risque d’hypoglycémie, il est recommandé d’avoir toujours avec soi dans la journée, des morceaux de sucre, un soda ou un jus de fruits.
Une alimentation savoureuse : comment manger avec plaisir et équilibre ?
Une alimentation équilibrée et savoureuse est tout à fait possible en respectant quelques règles de diététique.
- Privilégiez des modes de cuisson sains comme la vapeur, le four ou le grill, limitant ainsi les matières grasses.
- Utilisez des épices et condiments pour rehausser le goût sans ajouter de sucres ou de lipides inutiles.
- Mangez lentement, sans vous resservir, dans le calme : cela favorise la satiété et aide à mieux gérer les apports caloriques, un point essentiel pour les personnes diabétiques.
De bonnes habitudes à prendre pour un régime diabétique
Si l’eau est la seule boisson indispensable ( 1.5 l / j), il est autorisé 1 verre de vin par repas.
Quant aux graisses saturées, les aliments comme (charcuterie, viande grasse, beurre, fromage blanc), veillez à les limiter et préférez les graisses végétales, en quantité contrôlée et en respectant les températures de cuisson.
En observant une alimentation équilibrée et adaptée, vous améliorerez votre glycémie, votre taux de lipides sanguin- et indirectement votre pression artérielle- et surtout vous éviterez la survenue de complications du diabète (lésions organiques).
Quels sont les aliments à éviter quand on a du diabète ?
Les aliments ultra-transformés sont à bannir, car ils déstabilisent rapidement la glycémie. Les plats industriels, riches en sel et additifs, ainsi que les boissons sucrées comme les sodas et jus de fruits, provoquent des pics de glycémie.
Les pâtisseries industrielles, riches en sucres et en matières grasses, sont à éviter au profit de desserts maison aux fruits frais. La farine blanche entraîne des hausses du taux de glucose : privilégiez les céréales complètes riches en fibres. Quant aux fruits secs, ils sont concentrés en sucre et doivent être consommés avec modération.
Quel est le meilleur aliment pour baisser le diabète ?
Pour gérer efficacement le diabète, l’alimentation joue un rôle crucial. Les légumes verts, les légumineuses et les fruits à faible indice glycémique sont particulièrement recommandés. Les légumes comme les épinards, le brocoli et les haricots verts, ainsi que les légumineuses telles que les haricots, lentilles et pois chiches, permettent de stabiliser la glycémie grâce à leur richesse en fibres et leur apport nutritionnel équilibré.
Les poissons gras comme le saumon, les sardines et le maquereau, riches en oméga-3, sont également bénéfiques. Associés aux céréales complètes comme le pain complet, le quinoa et l’avoine, ils contribuent à une alimentation qui aide à réguler naturellement le taux de sucre dans le sang. Il est essentiel de privilégier des aliments à bas indice glycémique et de maintenir une alimentation variée et équilibrée.
Conseil Important : Chaque personne étant unique, il est fortement recommandé de consulter un nutritionniste ou un médecin pour établir un plan alimentaire personnalisé adapté à votre condition spécifique.
N’hésitez pas aussi à demander conseil sur l’alimentation diabétique auprès de votre pharmacien Lafayette !
Sources:
Caminteresse.fr- alimentation quel fruit fait baisser le diabète
Les légumes | Diabète Québec
ameli.fr – Diabète et alimentation au quotidien : les fondamentaux
